Prilaikomasis جذب

Traukimas yra klasikinis pratimas, kuris stiprina viršutinę kūno dalį, ypač nugarą, pečius ir bicepsus. Naudodami savo kūno svorį, traukimai yra efektyvus pratimas, skirtas raumenų stiprinimui ir ištvermei viršutinėje kūno dalyje. Pratimas nereikalauja nieko kito, kaip tik skersinio, ir gali būti pritaikytas skirtingiems lygmenims keičiant sukibimus arba pridedant papildomą svorį.

Teisinga technika

Norint teisingai atlikti traukimą, turite sekti šiuos žingsnius:

1. Chirskite skersinį delnais, žiūrint į šoną, o rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Pakabinkite su visiškai ištiesintomis rankomis ir, jei reikia, sukryžiuokite kojas už savęs tam, kad išlaikytumėte stabilumą.
3. Trenkite pečius žemyn ir atgal, ir pradėkite traukti kūną link skersinio, aktyvuodami nugaros raumenis.
4. Pasitraukite, kol smakras bus tiesiai virš skersinio.
5. Lėtai nusileiskite kūną atgal į pradinę padėtį su visišku kontroliavimu.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią informaciją apie teisingą traukimo techniką. Vaizdo įrašas suteiks jums patarimų, kaip įsisavinti pratimą žingsnis po žingsnio.

Įprastos klaidos

Venkite šių klaidų atlikdami traukimus, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte geresnių rezultatų:

• Svyravimas: Įsitikinkite, kad jūsų kūnas stabilus ir venkite naudoti impulsą, kad pakiltumėte.
• Neužtenka judesių: Daugelis sustoja per anksti ir nepakyla iki galo. Koncentruokitės, kad smakras būtų virš skersinio, kad teisingai aktyvuotumėte raumenis.
• Pamiršti įtraukti pečius: Nepamirškite aktyvuoti pečių, traukdami juos žemyn ir atgal judesio pradžioje, kad apsaugotumėte sąnarius ir optimizuotumėte jėgos vystymąsi.

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti, kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų atliekant traukimus, kas padės jums pagerinti savo formą ir jėgą.

Modifikacijos ir variacijos

Traukimus galima pritaikyti skirtingiems lygmenims ir tikslams:

• Asistinis traukimas: Naudokite atsparumo juostą arba traukimo aparatą, kad gautumėte pagalbos pakeldami savo kūno svorį, jei esate pradedantysis.
• Chin-up: Šioje variacijoje delnai yra nukreipti į jus, kas labiau koncentruoja bicepsus ir dažnai leidžia šiek tiek lengviau pakilti.
• Svorio traukimas: Norėdami didesnio iššūkio, galite pridėti svorio naudodami svorio diržą arba laikydami hantelį tarp savo kojų.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradėkite nuo 3 rinkinių po 5-8 pakartojimus, jei esate pradedantysis. Kai tapsite stipresni, galite padidinti pakartojimų skaičių arba pridėti papildomą svorį. Išsamūs sportininkai gali atlikti daugiau rinkinių su 10-12 pakartojimų arba naudoti traukimus kaip dalį super rinkinės rutinos.

Akvizicija

Įkvėpkite giliai, kai kabinate pradinėje padėtyje, ir iškvėpkite stipriai, kai traukiate save prie skersinio. Tai padės jums sukurti jėgą ir kontrolę kiekvieno pakartojimo metu.