Pritūpk į šuolį

Squat to Jump yra puiki sprogimo jėgos treniruotė, kuri stiprina tiek jūsų kojų raumenis, tiek ištvermę. Pratimai sujungia tradicinį pritūpimą su šuoliu, todėl tai efektyvus būdas treniruotis tiek jėga, tiek greičiu. Keturgalviai (priekyje šlaunų), gluteus (sėdmenys) ir kaiščiai yra pagrindiniai raumenys, kurie dirba, tuo pačiu jūsų pulsas gauna gerą impulsą. Puikiai tinka tiek apšilimo metu, tiek kaip plyometrinio treniruočių dalis.

Tinkama technika

Norėdami tinkamai atlikti Squat to Jump, turite laikytis šių žingsnių:

1. Stovėkite su kojomis pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukami į šonus.
2. Lenkite kelius ir stumkite klubus atgal, tarsi turėtumėte atsisėsti ant kėdės, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios su žeme.
3. Laikykite nugarą tiesią ir krūtinę pakeltą viso judesio metu.
4. Iš šios pritūpimo padėties sprogite aukštyn ir šokite taip aukštai, kaip galite.
5. Grekite švelniai, šiek tiek sulenkite kelius ir iš karto grįžkite į naują pritūpimą, kad pakartotumėte judesį.

Šiame vaizdo įraše demonstruojama Squat to Jump su akcentu ant tinkamos formos. Vaizdo įrašas naudingas visiems lygmenims ir suteikia gerų patarimų, kaip išvengti traumų.

Įprastos klaidos

Venkite šių įprastų klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte savo treniruotę ir sumažintumėte traumų riziką:

• Į vidų pasisukę keliai: Svarbu, kad keliai būtų lygiagrečiai su pirštais viso pratimo metu. Jei keliai krenta į vidų, tai gali sukelti traumų.
• Prasta nusileidimo kontrolė: Kieti nusileidimai su pilnai ištiesintomis kojomis gali padidinti traumų riziką. Visada nepamirškite švelniai leistis su sulenktais kelys.
• Lenkta nugara: Lenktos nugaros metu gali apkrauti juosmenį. Visada laikykite nugarą tiesią ir krūtinę iškeltą.

Tai intensyvesnė variacija, kuri sutelkia dėmesį į šuolio aukštį ir sprogimo jėgą. Šis vaizdo įrašas puikiai tinka tiems, kurie nori padidinti savo šuolių jėgą.

Modifikacijos ir variacijos

Yra keletas būdų, kaip reguliuoti arba padidinti Squat to Jump intensyvumą, priklausomai nuo jūsų lygio:

• Pritūpimas su kulkšnių pakėlimu: Vietoj šuolio galite pakelti save ant pirštų po kiekvieno pritūpimo. Tai yra švelnesnė versija.
• Su svoriais atliekamas pritūpimas su šuoliu: Laikykite lengvus hantelius, kad pridėtumėte pasipriešinimą ir padidintumėte pratimų sudėtingumą.
• Šoninė šuolių pritūpimai: Šokite į šoną po kiekvieno pritūpimo vietoj tiesiai į viršų. Tai padidina reikalavimus pusiausvyrai ir koordinacijai.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradedantiesiems galite pradėti su 3 rinkiniais po 10-12 pakartojimų. Jei esate patyręs, galite padidinti skaičių iki 15-20 pakartojimų per rinkinį ir sutrumpinti pertraukas tarp rinkinių, kad treniruotė būtų intensyvesnė.

Kvėpavimas

Norėdami maksimaliai padidinti savo jėgą ir išvengti nuovargio, turite įkvėpti, kai leidžiatės į pritūpimą, ir iškvėpti stipriai, kai šokate aukštyn. Tai padeda išlaikyti energiją viso pratimo metu.