Prisonės pritūpimai
Prisoner Squat yra kūno svorio pratimas, kuris stiprina kojų raumenis, įskaitant keturgalvį, pakinklines sausgysles ir sėdimąjį raumenis, taip pat pagrindinius raumenis. Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurie nori pagerinti savo jėgą, pusiausvyrą ir laikyseną be įrangos.
Tinkama Prisoner Squat Vykdymo Technika
Sekite šiuos žingsnius, kad tinkamai atliktumėte pratimą:
- Atsistokite tiesiai su pečių pločio padėtimi ir pirštais šiek tiek pasuktais į išorę.
- Padėkite rankas už galvos su alkūnėmis nukreiptomis į šonus.
- Sukoncentruokite pagrindinius raumenis ir laikykite krūtinę tiesiai.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal ir žemyn, tarsi sėstumėte į kėdę, kol šlaunys bus lygiagretės grindims arba kiek leidžia jūsų judrumas.
- Spauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Kartokite norimą kartų skaičių.
Dažnos Klaidos, Kurių Reikia Vengti
Kad gautumėte geriausią naudą iš pratimo, venkite šių klaidų:
- Keliai susmigus į vidų: Užtikrinkite, kad keliai sektų pirštų kryptį viso judesio metu, kad išvengtumėte nereikalingos apkrovos sąnariams.
- Nugaros lenkimas: Laikykite nugarą tiesią ir krūtinę pakeltą, kad išlaikytumėte teisingą laikyseną ir išvengtumėte sužeidimų.
- Kulnai pakyla nuo grindų: Laikykite svorį per kulnus, kad užtikrintumėte stabilumą ir teisingą raumenų aktyvaciją.
Modifikacijos ir Variacijos
Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:
- Pradedantieji: Atlikite pratimą su kėde už jūsų kaip gylio ir palaikymo etalonu.
- Pažengusieji: Pridėkite šuolį squato viršuje, kad padidintumėte intensyvumą ir išbandytumėte sprogstamumą.
Kartų ir Serių Skaičius
Atlikite 2-3 serijas po 12-15 kartų, priklausomai nuo jūsų jėgos lygio ir patogumo. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, o ne kiekybę.
Kvėpavimas
Įkvėpkite, kai leidžiatės į squato poziciją, ir iškvėpkite, kai spaudžiate grįžti į pradinę padėtį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmą ir stabilumą pratimo metu.
Vaizdo Demonstracija
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą dėl vizualinės pagalbos kaip tinkamai atlikti Prisoner Squat: