Išplėstinė šoninė lenta

Extended Side Plank yra nuostabi pratyba, kuri stiprina šoninius pilvo raumenis, pečius ir branduolį. Ši klasikinės šoninės lentos variacija prideda papildomą iššūkį, prailgindama kūną, kas reikalauja dar daugiau stabilumo ir kontrolės.

Tinkama technika ir forma

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Extended Side Plank:

  • Pradėkite nuo tradicinės šoninės lentos: atsigulkite ant šono su alkūne tiesiai po pečiu, o kojos sudėtos viena ant kitos.
  • Ištieskite viršutinę ranką tiesiai į viršų link lubų ir prailginkite kūną, tai leis jausti tempimą per visą šoną.
  • Laikykite klubus pakeltus, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulno. Įsitikinkite, kad įtempėte branduolį ir sėdmenis, kad išlaikytumėte stabilumą.
  • Norėdami padaryti pratimą sudėtingesnį, pakelkite viršutinę koją ir ranką nuo kūno, kad sukurtumėte įstrižą liniją.
  • Laikykite poziciją 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Dažnos klaidos

Štai kelios dažnos klaidos, kurios dažnai pasitaiko atliekant Extended Side Plank:

  • Kabantis klubas: Įsitikinkite, kad laikote klubus pakeltus, kad nenukristumėte į grindis. Tai gali sumažinti vėlesnę įtaką branduoliui.
  • Alkūnė nenustatyta po pečių: Jei alkūnė yra per toli nuo pečių, tai gali sukelti nereikalingą spaudimą pečiui ir sukelti traumas.
  • Žiūrint į kūną: Laikykite kūną tiesiai ir venkite suktis link grindų.

Modifikacijos ir variacijos

Jei esate pradedantysis arba norite lengvesnės Extended Side Plank versijos, galite pabandyti šiuos variantus:

  • Lenkti keliai: Atlikite šoninę lentą su lenktais keliais, kad sumažintumėte apkrovą branduoliui.
  • Trumpesnis laikas: Pradėkite laikyti poziciją 10-15 sekundžių ir pamažu didinkite laiką.

Norėdami gauti sudėtingesnį iššūkį, galite:

  • Pridėti kojos pakėlimą: Pakelkite viršutinę koją, kad dar labiau aktyvuotumėte sėdmenis.
  • Svoris viršutinėje rankoje: Laikykite lengvą svorį viršutinėje rankoje, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Norint pasiekti geriausią rezultatą iš šios pratybos, rekomenduojama atlikti 3 rinkinius po 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Jei norite padidinti sudėtingumą, galite pamažu didinti laiką.

Kvėpavimo modelis

Prisiminkite kvėpuoti ramiai ir kontroliuojamai atliekant pratimą. Įkvėpkite lėtai per nosį, kai ruošiatės išlaikyti poziciją, ir iškvėpkite tolygiai per burną, kol laikote lentą stabilią.

Įvairių požiūrių vaizdai

Peržiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualinį gaires dėl teisingo Extended Side Plank atlikimo:

Grįžti į tinklaraštį