Plaukimo paruošimas

Swimming Prep yra Pilates pratimas, sukurtas stiprinti nugarą, glutes, pečius ir kūno raumenis. Pratimas veikia kaip pasiruošimas pilnai „Swimming“ pratimui ir padeda sukurti stabilumą, kūno kontrolę ir pusiausvyrą. Swimming Prep yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems ir tiems, kurie nori pagerinti jėgą ir kontrolę savo nugarai ir core.

Teisinga technika

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte Swimming Prep:

  1. Gulėkite ant pilvo ant kilimėlio, ištiestomis rankomis priešais save ir ištiestomis kojomis už nugaros. Laikykite kaklą neutraliame pozicijoje, veidu žemyn.
  2. *Įkvėpkite* ir aktyvuokite core, šiek tiek įtraukdami bambą link stuburo.
  3. *Iškvėpimo* metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją šiek tiek nuo grindų, laikykite jas ištiesusias ir laikykite likusį kūną stabilų.
  4. *Įkvėpkite* dar kartą ir nuleiskite ranką ir koją atgal ant grindų.
  5. Pakartokite judesį su kaire ranka ir dešine koja.

Atlikite pratimą 8-12 kartų iš kiekvienos pusės ir laikykite dėmesį į lėtus, kontroliuojamus judesius, neapkraudami nugaros.

Bendrai pasitaikančios klaidos

Norėdami gauti maksimalią naudą iš Swimming Prep ir išvengti traumų, turėtumėte vengti šių tipinių klaidų:

  • Per aukšti pakėlimai: Venkite per aukšto rankų ir kojų pakėlimo, nes tai gali apkrauti juosmens sritį. Laikykite judesį žemą ir kontroliuojamą.
  • Nakro įtampa: Laikykite kaklą neutraliame pozicijoje ir venkite žiūrėti į viršų, nes tai gali sukelti kaklo įtampą.
  • Kernės stabilumo trūkumas: Užtikrinkite, kad core būtų aktyvuotas viso pratimo metu, kad išlaikytumėte stuburą stabilų.

Modifikacijos ir variacijos

Štai kelios modifikacijos ir variacijos Swimming Prep:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Atlikite pratimą, pakeldami tik rankas arba kojas po vieną, o ne abu, kartu.
  • Pažengusi variacija: Laikykite abi rankas ir kojas pakeltas kelias sekundes, prieš jas nuleisdami, kad dar labiau išbandytumėte stabilumą ir pusiausvyrą.

Kartojimai ir rinkiniai

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius po 8 pakartojimus iš kiekvienos pusės. Pažengusiems galite išbandyti 3-4 rinkinius po 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės, sutelkiant dėmesį į kontrolę ir stabilumą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai ruošiates pakelti ranką ir koją, ir iškvėpkite lėtai, kai jas nuleidžiate. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti balansą ir remia nugarą.

Vaizdų kampai ir patarimai

Stebėjimas Swimming Prep iš skirtingų kampų gali padėti jums pasiekti teisingą techniką:

  • Šoninis kampas: Laikykite judesį tolygų ir venkite pertempimų juosmens srityje. Užtikrinkite, kad ranka ir koja būtų ištiesintos.
  • Priekinis kampas: Užtikrinkite, kad pečiai liktų atsipalaidavę ir kad nekiltų kūno sukimosi judesių pakeliant.

Demonstravimo vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingą Swimming Prep techniką:

Grįžti į tinklaraštį