Platieji šuoliai

Broad Jumps yra galingas pliometrinis pratimas, kuris lavina sprogstamumą ir jėgą kojose. Šis pratimas daugiausia dirba su keturgalviais raumenimis, gleivine ir jųšliukais, taip pat gerina jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją. Broad Jumps yra puikus būdas ugdyti atletinius gebėjimus ir gali būti įtrauktas į įvairias treniruočių programas, kad pagerintų tiek jėgą, tiek greitį.

Tinkama technika

Norėdami teisingai atlikti Broad Jump, vadovaukitės šiais žingsniais:

1. Pradėkite nuo atletinės pozicijos, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Sulenkti klubus ir kelius, nusileiskite į pritūpimą, laikydami krūtinę iškeltą.
3. Suvilnius rankas atgal, kad sukurtumėte momentą, ir sprogstant stipriai šokite į priekį.
4. Visiškai ištempkite kūną šuolio metu ir švelniai nusileiskite su šiek tiek sulenktais keliais, kad sugertumėte smūgį.
5. Palaikykite pusiausvyrą nusileidę ir pakartokite pratimą kitam kartui.

Pamatykite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią demonstraciją, kaip teisingai atlikti Broad Jump. Vaizdo įrašas pabrėžia optimalų technikos pagrindą, kad gautumėte maksimalią naudą iš šio pratimo.

Įprastos klaidos

Venkite šių klaidų, kad gautumėte geriausių rezultatų ir sumažintumėte traumų riziką:

• Nekontroliuojamas nusileidimas: Nusileiskite švelniai su sulenktomis keliais, kad išvengtumėte traumų. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą sekunde po nusileidimo.
• Pritūpimo gylio trūkumas: Nepasirinkite šuolio iš pusiau pritūpimo, nes tai sumažina sprogstamumą. Prieš šuolį pakankamai nuleiskite klubus.
• Stiprūs nusileidimai: Įsitikinkite, kad nusileidžiate su šiek tiek sulenktomis keliais ir kojomis ant žemės, kad išvengtumėte traumų.

Išsamesnis vaizdo įrašas, siūlantis patarimus ir gudrybes, kad pagerintumėte savo Broad Jump techniką ir ugdytumėte didesnį sprogstamumą.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio, galite koreguoti Broad Jumps, kad atitiktų jūsų treniruotę:

• Sumažintas atstumas: Pradedantiesiems galite sutelkti dėmesį į trumpus šuolius ir užtikrinti švelnius nusileidimus, nepertemptant šuolio per toli.
• Serių šuoliai: Atlikite keletą Broad Jumps iš eilės be pertraukų, kad padidintumėte intensyvumą ir išbandytumėte savo ištvermę.
• Vienos kojos Broad Jump: Norėdami pažangios iššūkio, galite pabandyti šokti pirmyn ant vienos kojos ir nusileisti kontroliuojamai, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir stabilumą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradėkite nuo 3 rinkinių po 8-10 Broad Jumps su 1-2 minučių pertrauka tarp rinkinių. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių arba mažinkite pertraukas, kad padidintumėte intensyvumą. Šis pratimas taip pat tinka kaip HIIT arba sprogstamoji jėgos treniruotė.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiates šuoliui, ir garsiai iškvėpkite, kai šokate į priekį. Tai padeda jums sukurti maksimalų jėgą ir išlaikyti energiją keliose raunduose.