Platus į priekį lenkimas

Wide-Legged Forward Bend, arba Prasarita Padottanasana, yra populiari jogos pozicija, skirta stuburo, klubų ir kojų tempimui. Ši gili priekyje lenkimo poza ideali atidaryti šlaunies raumenis ir sustiprinti apatines kūno dalis, kartu skatindama atsipalaidavimą ir pusiausvyrą. Tai pozicija, kurią gali atlikti visi, nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų jogų, nes yra daug variantų ir modifikacijų.

Kaip teisingai atlikti Wide-Legged Forward Bend

Norėdami teisingai atlikti šią poziciją, atlikite šiuos veiksmus:

1. Stovėkite plačiai, kojos nutolusios maždaug 1–1,5 metro, priklausomai nuo jūsų ūgio ir lankstumo.
2. Padėkite rankas ant klubų ir giliai įkvėpkite.
3. Iškvėpdami, lenkitės į priekį nuo klubų ir laikykite nugarą tiesią.
4. Padėkite rankas ant grindų, arba jei nesugebate pasiekti, naudokite jogos blokus kaip paramą.
5. Laikykite poziciją 30 sekundžių iki minutės, ir atsistokite kontroliuodami, aktyvindami kojų raumenis.

Įprastos klaidos Wide-Legged Forward Bend

Venkite šių klaidų, kad užtikrintumėte teisingą atlikimą:

• Lenkimas iš juosmens: Įsitikinkite, kad lenkiatės nuo klubų, o ne juosmens, kad apsaugotumėte stuburą.
• Pečiai link ausų: Nepamirškite laikyti pečių toliau nuo ausų ir aktyvių.
• Disbalansas kojose: Pasiskirstykite svorį tolygiai ant abiejų kojų, kad išvengtumėte spaudimo keliams.

Modifikacijos ir variantai

Štai keletas būdų, kaip modifikuoti poziciją, kad ji būtų lengvesnė arba sudėtingesnė:

• Naudokite jogos blokus: Jei sunkiai pasiekiate grindis, padėkite rankas ant blokų kaip paramą.
• Lenkite kelius: Jei jūsų hamstringai yra įtempti, šiek tiek lenkite kelius, kad išvengtumėte pertempimo.
• Ilginkite rankas: Ištieskite rankas priešais save, kad gautumėte gilesnį nugaros tempimą.

Vaizdo įrašas: Pagrindinis Wide-Legged Forward Bend atlikimas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią Wide-Legged Forward Bend įvadą:

Vaizdo įrašas: Wide-Legged Forward Bend variantai

Šis vaizdo įrašas rodo pozicijos variantus, kad būtų atsižvelgta į skirtingus lygius:

Pakartojimai ir kvėpavimo technika

Laikykite poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės. Įkvėpkite, kai ilginate stuburą, ir lėtai iškvėpkite, kai giliau įsiskverbiate į tempimą. Susitelkite į gilų, ramų kvėpavimą, kad maksimaliai padidintumėte tempimus ir nuramintumėte protą.