Plank pozicija

Plank Pose, arba Phalakasana, yra pagrindinė joga pozicija, padedanti plėtoti jėgą ir ištvermę core, pečių, rankų ir kojų raumenyse. Ši pozicija puikiai tinka tiems, kurie nori sustiprinti savo core raumenis ir gerinti kūno laikyseną, taip pat sujungia kvėpavimą su kūno kontrole.

Teisinga Plank Pose technika

Norėdami teisingai atlikti Plank Pose, turite sekti šiuos žingsnius:

  1. Pradinė pozicija: Pradėkite keturiomis, su rankomis tiesiai po pečiais ir keliais po klubais. Gerai išskleiskite pirštus, kad sukurtumėte stiprų pagrindą.
  2. Keliai aukštyn: Pakelkite kelius nuo grindų ir ištempkite kojas atgal, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
  3. Aktyvuokite core: Traukite bambą į nugarą ir laikykite pilvą aktyvų, kad išvengtumėte klubų kritimo arba per didelio kylimo.
  4. Stabilūs pečiai: Laikykite pečius virš riešų ir įsitikinkite, kad pečiai nesusilpnėja. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėdami žemyn.
  5. Laikykite poziciją: Laikykite Plank Pose 20-60 sekundžių, priklausomai nuo savo jėgų, ir prisiminkite, kad kvėpuoti reikia ramiai ir vienodai.

Adriene pateikia lengvai suprantamą gidą, kaip teisingai atlikti Plank Pose su tinkama kūno korekcija ir jėga.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti

Nors Plank Pose gali atrodyti paprasta, yra keletas dažnų klaidų, kurioms turėtumėte atkreipti dėmesį:

  • Nuleisti klubai: Venkite leisti klubams kristi žemyn, nes tai gali sukelti nugaros skausmą. Laikykite tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
  • Per didelis spaudimas riešams: Jei riešai jaučiasi apkrauti, galite pabandyti plačiai išskleisti pirštus ir aktyviai stumti per pirštų galiukus, kad paskirstytumėte svorį.
  • Nestabilūs pečiai: Laikykite pečius stabiliai, traukdami pectorinius raumenis žemyn link nugaros ir toliau nuo ausų.

Pradedantiesiems skirta vaizdo medžiaga, padedanti išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų Plank Pose ir gerinti techniką.

Modifikacijos ir Plank Pose variacijos

Jei norite patobulinti arba padaryti Plank Pose sunkesnę, galite išbandyti šias variacijas:

  • Keliai ant grindų: Jei esate naujokas arba jums reikia mažesnio krūvio, galite laikyti kelius ant grindų, kai vis tiek dirbate su core jėga.
  • Šoninė lenta: Norėdami padidinti iššūkį, galite pereiti iš įprastos Plank Pose į šoninę planką, pakeldami vieną ranką link lubų ir pasukdami kūną į vieną pusę.
  • Dinaminių laikų lenta: Išbandykite pakelti pakaitomis dešinę ir kairę koją nuo grindų, kad padidintumėte intensyvumą ir išbandytumėte pusiausvyrą.

Šiame vaizdo įraše rodomos Plank Pose variacijos, padedančios sustiprinti core ir gerinti kūno kontrolę.

Grįžti į tinklaraštį