Pistoletinis pritūpimas
Pistol squat yra vienakojis pritūpimas, kuris orientuotas į keturgalvius, sėdmenis ir kūno centrą. Šis pratimas puikiai tinka stiprumui, pusiausvyrai ir judrumui gerinti, ir tai yra vienas iš sudėtingiausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti.
Teisinga Technika
Štai kaip teisingai atlikti pistol squat:
- Stovėkite ant vienos kojos, o kitą ištiesus prieš save. Ištieskite rankas, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
- Lėtai lenkite stovėjančią koją, laikykite nugarą tiesią ir leiskitės į gilų pritūpimą.
- Leiskitės žemyn kiek įmanoma, geriausia iki klubo lygio žemiau kelio, ir venkite prarasti pusiausvyrą.
- Stumkite stovinčios kojos kulną, kad atsistotumėte atgal į pradinę padėtį.
Dažnos Klaidos
Venkite šių klaidų atliekant pistol squat:
- Pusiausvyros trūkumas: Daugelis praranda pusiausvyrą. Žiūrėkite į fiksuotą tašką ir įtempkite kūno centrą, kad geriau stabilizuotumėtės.
- Kelis nusileidžia į vidų: Užtikrinkite, kad kelis išliktų lygiagretus pirštams, kad išvengtumėte sąnarių perkrovos.
- Nepakankamas gylis: Palaipsniui treniruokitės giliau eiti, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratimo, bet nespauskite, jei jūsų judrumas yra ribotas.
Modifikacijos ir Variacijos
Jei pistol squats yra per sunkūs, galite išbandyti šiuos modifikacijų variantus:
- Palaikomas pistol squat: Naudokitės kėde arba siena, kad laikytumėtės, kol praktikuojate techniką.
- Daliniai pistol squat: Praktikuokite dalinius pritūpimus, tik puse nusileisdami, ir palaipsniui didinkite gylį, kai sustiprėsite.
- Pistol squat su dėže: Naudokitės dėžę, kad atsisėstumėte, o paskui pakiltumėte atgal, kad galėtumėte susikoncentruoti į kontrolę ir pusiausvyrą.
Štai keletas rekomendacijų apie priėjimus ir pakartojimus:
- Pradedantieji: 3 priėjimai po 5-8 pakartojimus kiekvienai kojai su palaikymu, jei reikia.
- Patyrę: 3-4 priėjimai po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai be palaikymo.
Atminkite, kad susikoncentruotumėte į kvėpavimą. Įkvėpkite, kai leidžiatės, ir iškvėpkite, kai keliaujatės aukštyn.