Kriaušės formos raumens tempimas
Piriformio Tempimas yra svarbus pratimų, skirtų ištempti ir atsipalaiduoti piriformio raumenims, kurie yra maža raumenų grupė giliai klubuose. Įtemptas piriformio raumuo gali spausti sėdmenų nervą ir sukelti nugaros bei kojos skausmus, žinomus kaip sėdmenų skausmai. Šis tempimas idealiai tinka mažinti įtampą klubuose ir gerinti nugaros bei klubų judrumą.
Teisinga Technika ir Forma
Norėdami teisingai atlikti Piriformio Tempimą, vadovaukitės šiais žingsniais:
- Gulėkite ant nugaros, abi kojas ištiesę ant jogos kilimėlio arba patogaus paviršiaus.
- Bendžkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant kairiojo šlaunies, tiesiai virš kelio, taip sukurdami "4" formą.
- Suimkite kairę šlaunį abiem rankomis ir švelniai traukite koją link krūtinės.
- Laikykite poziciją ir jauskite tempimą dešinėje klubo ir sėdmenų dalyje.
Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, ir pakartokite kitai pusei. Užtikrinkite, kad nugara būtų plokščia ant paviršiaus, kad gautumėte efektyviausią tempimą.
Vaizdo Demonstracija
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vadovą, kaip teisingai atlikti Piriformio Tempimą. Vaizdo įrašas tiksliai parodo, kaip atlikti pratimą gerai technikai:
Dažnos Klaidos
Keletas dažnų klaidų, kurių reikia vengti atliekant Piriformio Tempimą, apima:
- Kojos Tempimas: Venkite staiga ar smarkiai traukti kojos link krūtinės, nes tai gali sukelti pertempimą. Tempimas turi būti atliekamas švelniai ir kontroliuojamai.
- Kreivi Nugara: Laikykite nugarą plokščią ant grindų ir venkite jos pakėlimo, nes tai gali sumažinti tempimo efektyvumą.
- Kreiva Klubo Pozicija: Užtikrinkite, kad sulenkta koja sudarytų tiesią kampą ties keliu, kad tiksliai tikslintumėte piriformio raumenį.
Variacijos ir Modifikacijos
Yra įvairių Piriformio Tempimo variacijų, kurios gali padėti pritaikyti intensyvumą ir padaryti pratimą labiau prieinamą:
- Sėdintis Piriformio Tempimas: Jei jums sunku atlikti tempimą gulint, galite sėdėti ant kėdės ir perkelti koją virš kelio, pasilenkti į priekį ir jausti lengvą tempimą klubo srityje.
- Gulint be Pakėlimo: Jei tempimas kojoje atrodo intensyvus, galite tiesiog laikyti kulkšnį ant priešingos šlaunies, be tempimo, ir leisti gravitacijai padėti sukurti švelnų tempimą.
Šios modifikacijos gali padėti padaryti tempimą patogesnį, ypač pradedantiesiems arba tiems, kurie turi labai įtemptus klubus.
Pakartojimai ir Rinkiniai
Laikykite Piriformio Tempimą 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus kiekvienai pusei. Tempimas gali būti įtrauktas kaip šildymas arba treniruotės pabaigoje, kad atlaisvintų klubus ir sumažintų riziką dėl sėdmenų susijusių skausmų.
Kvėpavimas
Giliai ir ramiai kvėpuokite, kai laikote tempimą. Įkvėpkite, kai surandate tinkamą poziciją, ir lėtai iškvėpkite, atsipalaiduodami ir gilinant tempimą. Tai padės jums padidinti tempimą be įtampos ir leis raumeniui atsipalaiduoti.