Pečių bakstelėjimai

Shoulder Taps yra dinamiška mankšta, kuri stiprina branduolį, pečius ir pusiausvyrą. Mankšta atliekama plankos pozicijoje ir reikalauja stabilumo bei kontrolės, kad būtų išlaikyta tiesi kūno linija. Ji ideali norint pagerinti kūno kontrolę ir sustiprinti visą viršutinę kūno dalį.

Tinkamas Shoulder Taps atlikimas

Štai kaip teisingai atlikti Shoulder Taps:

  1. Pradėkite plankos pozicijoje su rankomis tiesiai po pečiais ir kojomis pečių plotyje.
  2. Įtempkite branduolį ir įsitikinkite, kad kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
  3. Pakelkite vieną ranką ir palieskite priešingą petį, laikydami likusią kūno dalį stabiliai.
  4. Grąžinkite ranką ant grindų ir pakartokite su priešinga ranka.
  5. Tęskite pakaitomis ramia eiga, laikydami branduolį įtemptą ir klubus nejudančius.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Norint pasiekti maksimalų efektyvumą ir išvengti traumų, venkite šių klaidų:

  • Klampus klubai: Laikykite klubus kuo stabilesnius, kad optimaliai aktyvuotumėte branduolį.
  • Žandikaulio nuolydis: Įsitikinkite, kad įtempėte pilvo raumenis ir laikote nugarą neutralią.
  • Kai per greitas tempas: Atliekite pratimą kontroliuojamai, kad koncentruotumėte dėmesį į stabilumą ir raumenų aktyvaciją.

Pritaikymas ir variacijos

Pritaikykite Shoulder Taps prie savo lygio:

  • Pradedantieji: Atliekite pratimą ant kelių, kad sumažintumėte apkrovą ir koncentruotumėte dėmesį į techniką.
  • Pažengę: Padidinkite atstumą tarp kojų, kad iššūkio pusiausvyrą, arba pridėkite svorį liemenės forma papildomai pasipriešinimui.
  • Alternatyva: Išbandykite atlikti Shoulder Taps šoninėje plankoje, kad įtrauktumėte įstrižinius pilvo raumenis.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Stenkitės atlikti 3 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei. Augant jūsų jėgai, galite padidinti pakartojimų ar serijų skaičių.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai grąžinate ranką ant grindų, ir iškvėpkite, kai pakeliate ranką, kad paliestumėte priešingą petį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir dėmesį.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gido, kaip teisingai atlikti Shoulder Taps:

Grįžti į tinklaraštį