Tricepso tempimo pratimas virš galvos
Perkeltis tricepų tempimas yra puikus pratimas tricepų raumenų ir pečių ištempimui ir atsipalaidavimui. Šis tempimo pratimas idealiai tinka tiems, kurie atlieka viršutinės kūno dalies pratimus, arba patiria įtampą rankose ir pečių srityje.
Kaip teisingai atlikti Perkeltis tricepų tempimą
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Perkeltis tricepų tempimą:
- Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos atsipalaidavusios.
- Kelkite vieną ranką virš galvos ir sulenkite alkūnę, kad ranka būtų už galvos.
- Naudokite priešingą ranką, kad švelniai stumteltumėte alkūnę žemyn ir atgal, kol jausite tempimą tricepe ir pečių srityje.
- Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, tada pakartokite su kita ranka.
Įprastos klaidos atliekant Perkeltis tricepų tempimą
Norėdami pasiekti maksimalų tempimo efektą ir išvengti sužeidimų, venkite šių įprastų klaidų:
- Per didelis juosmens lenkimas: Laikykite pilvą įtemptą ir venkite per daug lenkti juosmens, nes tai gali apkrauti stuburą.
- Plečiamųjų raumenų kilimas: Įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę ir nuleisti, taip fokusavę tempimą į tricepsą, o ne į kaklą.
- Per stiprus traukimas: Tempimas turi būti švelnus. Venkite pernelyg stipriai spausti alkūnę žemyn, nes tai gali sukelti diskomfortą.
Variacijos ir korekcijos Perkeltis tricepų tempimui
Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir komforto lygio, galite išbandyti įvairias Perkeltis tricepų tempimo variacijas:
- Stovint prie sienos: Stovėkite nugara prie sienos, kad gautumėte papildomą paramą, ir atlikite tempimą. Tai padeda stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir sutelkti dėmesį į tricepsą.
- Gulintis Perkeltis tricepų tempimas: Gulėkite ant jogos kilimėlio ir kelkite vieną ranką virš galvos, kol sulenkiate alkūnę. Naudokite priešingą ranką, kad palaikytumėte alkūnę, suteikdami švelnų ir stabilų tempimą.
Pakartojimai ir rekomendacijos
Laikykite kiekvieną pusę 20–30 sekundžių ir kartokite 2–3 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas kiekvieną dieną arba po treniruotės, kad atsipalaiduotų tricepai ir pečiai.
Kvėpavimas atliekant pratimą
Nepriklausomai nuo to, ramiai kvėpuokite viso tempimo metu. Įkvėpkite, kai pradedate tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kol laikote poziciją. Tai padeda jūsų raumenims atsipalaiduoti ir pasiekti gilesnį tempimą.