Overhead pritūpimai

Viršutiniai Sqautai yra pažengusi squat variacija, kuri reikalauja jėgos, mobilumo ir stabilumo. Šis pratimas aktyvuoja visą kūną, sutelkiant dėmesį į pečius, nugarą, centrą ir kojas. Laikydami štangą virš galvos viso judesio metu, viršutiniai sqautai iššaukia pusiausvyrą ir gerina jūsų laikyseną bei mobilumą klubų, čiurnų ir pečių srityse.

Tinkamas Viršutinių Sqautų Atlikimas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad būtų teisingai atliktas pratimas:

  1. Pradėkite su štanga pečių aukštyje ir plačiu sukibimu (snatch sukibimas). Pakelkite štangą virš galvos, ištiestomis rankomis, ir užfiksuokite pečius.
  2. Stovėkite su kojomis pečių pločio, ir šiek tiek nukreipkite pirštus į šonus.
  3. Įtempkite savo centrą ir laikykite nugarą neutralioje padėtyje. Įsitikinkite, kad štanga išlieka tiesiai virš kūno centro.
  4. Lėtai sulenkite klubus ir kelius, kad nusileistumėte į squat, laikydami rankas ištiestas ir štangą stabiliai.
  5. Junkite kuo giliau, kiek leidžia jūsų mobilumas, neprarasdami kontrolės ar stabilumo.
  6. Spauskite per kulnus, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį, laikydami rankas virš galvos.

Koncentruokitės į lėtą ir kontroliuojamą judesį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir teisingą formą.

Dažniausiai Pasitaikančios Klaidos, Kurių Reikia Vengti

Venkite šių tipinių klaidų darant viršutinius sqautus:

  • Silpnas centras: Trūkstama įtampa centre gali sukelti pusiausvyros praradimą ir nugaros problemas.
  • Nugaros lenkimas: Laikykite krūtinę vertikaliai ir nugarą neutralioje padėtyje, kad užtikrintumėte teisingą kūno laikyseną.
  • Štanga juda: Įsitikinkite, kad štanga išliktų tiesiai virš kūno centro, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Modifikacijos ir Variacijos

Pritaikykite viršutinius sqautus pagal savo lygį su šiomis variacijomis:

  • Pradedantieji: Pradėkite su treniruotės štanga arba PVC vamzdžiu, kad sutelktumėte dėmesį į techniką.
  • Pažengusieji: Palaipsniui didinkite svorį arba pridėkite pauzę squat padėtyje, kad pagerintumėte jėgą ir kontrolę.
  • Vienos rankos viršutiniai sqautai: Laikykite kettlebell arba hantelį vienoje rankoje, kad dar labiau iššūkytumėte pusiausvyrą.

Pakartojimų ir Rinkinių Skaičius

Stenkitės atlikti 3 rinkinius po 6-8 pakartojimus laikydamiesi teisingos formos. Koreguokite svorį pagal savo patirtį ir jėgą.

Kvėpavimas

Įkvėpkite giliai prieš pradedant žemyn judesį ir sulaikykite kvėpavimą, kad stabilizuotumėte centrą. Iškvėpkite, kai kylate atgal į pradinę padėtį.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį vadovą, kaip teisingai atlikti viršutinius squtus:

Grįžti į tinklaraštį