Kalnų laipiotojai
Mountain Climbers yra dinaminis kūno svorio pratimas, derinantis jėgos, ištvermės ir širdies-kraujagyslių treniruotes. Šis pratimas įtraukia keletą raumenų grupių vienu metu ir padeda, be kita ko, pagerinti jūsų pusiausvyrą, lankstumą ir koordinaciją.
Teisingas Mountain Climbers atlikimas
Vykdykite šiuos veiksmus, kad tinkamai atliktumėte pratimą:
- Pradėkite plankos pozicijoje su rankomis padėtomis po pečiais ir pėdomis tiesia linija už jūsų.
- Aktyvuokite pilvo raumenis ir pakaitomis traukite kelius link alkūnių ir atgal į pradinę poziciją.
- Siekdami sunkesnės variacijos, galite pagreitinti tempą arba bandyti stumti kojas atgal, kol priešingas kelias juda link alkūnės.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Kad gautumėte maksimalią naudą iš pratimo, venkite šių klaidų:
- Pernelyg aukšta pozicija: Įsitikinkite, kad kūnas laikomas žemai, kad pajustumėte pilną raumenų poveikį kojose ir klubuose.
- Neteisingas kojų darbas: Venkite kirsti kojas, kai atliekate judesius. Sutelkite dėmesį į greitus, trumpus žingsnius maksimaliam valdymui.
- Nesėkmingas branduolio stabilizavimas: Nepamirškite išlaikyti įtrauktą branduolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą judesio metu.
Modifikacijos ir variacijos
Priderinkite pratimą pagal savo lygį:
- Pradedantiesiems: Pradėkite nuo lėtų judesių ir trumpesnių atstumų, kad sutelktumėte dėmesį į techniką ir pusiausvyrą prieš didindami tempą.
- Pažengusiems: Didinti iššūkį galite pridėdami pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
Pakartojimų ir setų skaičius
Atlikite 30-60 sekundžių šoninius judesius sparčiu tempu, po to trumpa pertrauka. Kartokite 3-4 setus, priklausomai nuo jūsų fizinio parengimo lygio.
Kvėpavimas
Įkvėpkite, kai ruošiatės judesiui, ir iškvėpkite, kai judate iš vienos pusės į kitą. Tai padeda palaikyti tempą ir stabilizuoti kūną.
Vaizdo demonstracija
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip teisingai atlikti Mountain Climbers: