Kalnų alpinistas į atsispaudimą

Mountain Climber iki Push-Up yra efektyvus pratimas, kuris sujungia kardio, jėgą ir kūno centro aktyvavimą. Šis pratimas treniruoja krūtinę, pečius, tricepsus, pilvą ir kojas, tuo pačiu gerinant jūsų ištvermę ir sprogstamumą.

Teisingas Atlikimas

Laikykitės šių veiksmų, kad tinkamai atliktumėte pratimą:

1. Pradėkite aukštos lentos pozicijoje su rankomis, esančiomis po pečiais, ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Greitai keiskite kojas, traukdami vieną kelį link krūtinės, o paskui kitą, kaip atliekant mountain climber.
3. Po 4-6 pakeitimų (po du kiekvienai pusei) nuleiskite kūną į push-up.
4. Pakelkite vėl į pradinę poziciją ir pakartokite mountain climbers.

Dažniausios Klaidos, kurių Reikia Vengti

Norėdami maksimaliai padidinti poveikį ir sumažinti traumų riziką, venkite šių dalykų:

• Juosmens įlinkis: Laikykite kūno centrą įsitraukusį, kad apsaugotumėte nugarą.
• Per greiti judesiai: Susikoncentruokite į kontrolę ir formą, o ne į greitį.
• Alkūnės į šonus atliekant push-up: Laikykite alkūnes arti kūno, kad išvengtumėte nereikalingos peties apkrovos.

Modifikacijos ir Variacijos

Priderinkite pratimą pagal savo lygį:

• Pradedantiesiems: Vykdykite mountain climbers lėtai ir pereikite prie push-up iš kelių.
• Pažengusiems: Pridėkite sprogstamąjį judesį, pvz., pliometrinį push-up po mountain climbers.

Pakartojimų ir Serijų Skaičius

Siekti 3 serijų po 10-12 pakartojimų. Vienas pakartojimas apima ir mountain climbers, ir push-up.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai ruošiatės push-up, ir iškvėpkite, kai stumiate save aukštyn. Kvėpuokite tolygiai atliekant mountain climbers.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą vizualinei Mountain Climber iki Push-Up demonstracijai: