Monstro ėjimas

Monster Walk yra puikus pratimas, kuris aktyvuoja ir stiprina glutes (ypač gluteus medius), klubus ir šlaunis. Pratimas puikiai tinka stabilumui pagerinti klubuose ir keliuose, todėl jis yra naudingas kaip apšilimas arba kaip dalis jėgos treniruotės rutinos. Monster Walk atliekamas naudojant pasipriešinimo juostą, kad sukurtų papildomą iššūkį ir maksimaliai aktyvuotų raumenis.

Teisinga technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Monster Walk:

1. Uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių arba aplink kulkšnis, atsižvelgdami į norimą intensyvumą.
2. Stovėkite su kojomis peties plotyje ir lengvai sulenkite kelius, įėję į ketvirtadienio pritūpimo poziciją.
3. Laikykite branduolį įsitraukusį ir nugarą neutralią viso pratimo metu.
4. Kreipkitės į šoną su viena koja, o po to sekite kita koja, laikydami įtampą juostoje.
5. Tęskite šoninius žingsnius vienai pusei norimu žingsnių skaičiumi, tada pakartokite priešinga kryptimi.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę teisingos technikos demonstraciją Monster Walk.

Dažnai padaromos klaidos

Venkite šių klaidų, kad gautumėte maksimalų efektą iš pratimo:

• Įtampos trūkumas juostoje: Laikykite juostą įtemptą viso judesio metu, kad užtikrintumėte teisingą raumenų aktyvaciją.
• Per didelė stačios pozicijos išlaikymas: Laikykite ketvirtadienio pritūpimo poziciją, kad efektyviai taikytumėte glutes ir klubus.
• Per maži žingsniai: Darykite vidutinius žingsnius, kad užtikrintumėte raumenų iššūkį nesumažindami formos.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio ar tikslų, pritaikykite Monster Walk:

• Pradedantysis: Naudokite lengvesnę pasipriešinimo juostą arba uždėkite juostą aukščiau šlaunų, kad sumažintumėte pasipriešinimą.
• Pats: Naudokite tvirtesnę juostą arba atlikite pratimą su gilesniu pritūpimu, kad padidintumėte intensyvumą.
• Diagonali Monster Walk: Eikite pirmyn ir šonu tuo pačiu metu, kad pasiektumėte raumenis iš kitos perspektyvos.

Pakartojimai ir rinkiniai

Stenkitės atlikti 3 rinkinius po 10-12 žingsnių kiekviena kryptimi. Priklausomai nuo savo lygio, koreguokite žingsnių skaičių arba juostos pasipriešinimą.

Kvėpavimas

Kvėpuokite vienodai ir kontroliuojamai viso pratimo metu. Įkvėpkite ruošiantis ir iškvėpkite, kai žengiate, kad išlaikytumėte stabilumą branduolyje.