Man Makers

Man Makers yra viso kūno pratimų sujungimas, apimantis kelias judesius, tokius kaip atsispaudimai, traukimai ir virš galvos stūmimai. Šis pratimas treniruoja raumenis visame kūne, įskaitant pečius, krūtinę, nugarą, rankas ir core. Man Makers yra ypač populiarūs tarp CrossFit ir HIIT entuziastų, nes jie stiprina raumenis ir didina ištvermę.

Tinkama forma ir technika

Kaip atlikti Man Makers žingsnis po žingsnio:

  1. Pradėkite iš planko pozicijos, laikydami rankas ant hantelių ir kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotis.
  2. Atlikite atsispaudimą, laikydami kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų.
  3. Po atsispaudimo, traukite vieną hantelį į šoną renegade row, nuleiskite jį, tada pakartokite su kita ranka.
  4. Šokite kojomis link hantelių kaip burpee ir atsistokite.
  5. Atlikite virš galvos stūmimą, pakeldami hantelius virš galvos ištiestomis rankomis.
  6. Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite judesių seką.

Vaizdo įrašas: Man Makers technika

Dažniausios klaidos

Išvengkite šių tipinių klaidų, kad optimizuotumėte savo techniką ir išvengtumėte traumų:

  • Neteisinga planko forma: Įsitikinkite, kad laikote kūną tiesiai atliekant atsispaudimus ir traukimus. Išvengkite klubų kritimo ar pakilimo per aukštai.
  • Pernelyg greiti judesiai: Daugelis praranda techniką, kai bando atlikti pratimą per greitai. Įsitikinkite, kad kiekvieną judesio dalį atliekate kontroliuojamai.
  • Neteisinga nugaros padėtis atliekant virš galvos stūmimą: Laikykite nugarą tiesiai ir įtraukite core raumenis, kad išvengtumėte juosmens skausmo.

Vaizdo įrašas: Alternatyvus Man Makers metodas

Modifikacijos ir variacijos

Man Makers gali būti sudėtingas pratimas, tačiau yra įvairių būdų, kaip jį palengvinti ar padaryti sudėtingesnį:

  • Knees support under push-ups: Atlikite atsispaudimus nuo kelių, jei jums reikia mažesnio krūvio viršutinei kūno daliai.
  • Lengvesni hanteliai: Jei esate pradedantysis, pradėkite su lengvesniais hanteliais ir palaipsniui didinkite svorį.
  • Pridėkite papildomą burpee šuolį: Jei norite padaryti pratimą sunkesnį, galite pridėti papildomą šuolį po virš galvos stūmimo.

Pakartojimai ir rinkiniai

Man Makers gali būti pritaikyti skirtingiems treniruočių lygiams. Štai bendras vadovas:

  • Pradedantieji: 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
  • Patyrę: 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
  • Laikykite 30-60 sekundžių pertrauką tarp rinkinių, kad išlaikytumėte intensyvumą.

Kvėpavimo patarimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus norint išlaikyti energiją ir kontrolę:

  • Įkvėpkite atlikdami atsispaudimus ir renegade rows.
  • Is kvėpkite atliekant virš galvos stūmimą ir kai šokate iš planko į stovinčią padėtį.
Grįžti į tinklaraštį