Ėjimai

Paskalos yra viena efektyviausių pratimų stiprinti čiaukšlius, sėdmenis ir branduolį. Jie iššaukia jūsų raumenis funkcinėje aplinkoje, nes dirba su stabilumu ir pusiausvyra, tuo pačiu taikydami tiek priekinę, tiek užpakalinę jūsų kojų dalį. Paskalos gali būti atliekamos įvairiais būdais, todėl jos yra universalios ir naudingos tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems atletams.

Teisinga forma ir technika

Kaip atlikti paskalą žingsnis po žingsnio:

1. Stovėkite su kojomis pečių pločio atstumu ir laikykite kūną tiesiai.
2. Ženkite didelį žingsnį į priekį su viena koja, kad jūsų pėda būtų tvirtai pasodinta ant grindų.
3. Būkite abiejų kelių, kol užpakalinis kelias beveik liečia žemę, o priekinis kelias sulenktas 90 laipsnių kampu.
4. Paspauskite priekine koja ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Keiskite kojas ir kartokite.

Įprastos klaidos

Štai kelios įprastos klaidos, kurias žmonės dažnai daro atliekant paskalas:

• Priekinis kelias per daug išsiplėtęs: Užtikrinkite, kad jūsų priekinis kelias liktų virš kulkšnio ir neviršytų pirštų, kad apsaugotumėte savo kelius.
• Nugara išlinkusi: Laikykite nugarą tiesiai per visą judėjimą, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
• Blogas svorio paskirstymas: Paskirstykite svorį tolygiai tarp priekinės ir užpakalinės kojos, kad pasiektumėte optimalų balansą ir stabilumą.

Modifikacijos ir variantai

Jei norite, kad paskalos būtų lengvesnės arba sunkesnės, galite išbandyti šiuos variantus:

• Stacionarios paskalos: Laikykite kojas fiksuotoje pozicijoje ir judinkite kūną aukštyn ir žemyn nejudėdami.
• Vaikščiojančios paskalos: Judėkite į priekį žengdami žingsnį kiekvienoje paskaloje ir sukurdami papildomą iššūkį pusiausvyrai.
• Paskalos su svoriu: Laikykite hantelius rankose arba kettlebell prie krūtinės, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Pradėkite atlikdami 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Augant jėgai, galite padidinti pakartojimų skaičių arba pridėti svorį, kad padidintumėte intensyvumą.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai leidžiate kūną į paskalų poziciją, ir iškvėpkite, kai stumiate save atgal į pradinę poziciją. Tai padės jums išlaikyti stabilumą ir kontrolę viso judėjimo metu.