Žemų pozicijų štangos pritūpimai

Žemas baro štangos pritūpimas yra klasikinio pritūpimo variantas, kai štanga dedama žemiau nugaros, dažniausiai ant pečių užpakalinės dalies (posterior deltoideus). Šis uždėjimas sukuria lenktą liemenį ir aktyvuoja sėdmenis, hamstringus ir juosmenį daugiau nei aukšto baro pritūpimas. Žemas baro pritūpimas yra populiarus tarp jėgos atletų ir tų, kurie nori kilti sunkesnius svorius.

Teisinga žemo baro štangos pritūpimo atlikimas

Vykdykite šiuos veiksmus, kad teisingai atliktumėte pratimą:

1. Stovėkite su kojomis pečių plotyje ir padėkite štangą žemai ant nugaros viršaus, remdami ją ant nugaros dalies.
2. Suimkite štangą rankomis truputį plačiau nei pečių plotyje ir laikykite alkūnes nukreiptas atgal ir žemyn, kad stabilizuotumėte štangą.
3. Įtempti savo centrą ir laikyti krūtinę iškeltą.
4. Lėtai sulenkite klubo ir kelio sąnarius, kad nusileistumėte į pritūpimą, kartu laikydami svorį tolygiai paskirstytą ant kojų.
5. Nusileiskite iki tokio gylio, kiek leidžia jūsų lankstumas, ir įsitikinkite, kad klubai juda atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
6. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę poziciją, ir visiškai ištieskite klubus ir kelius.

Atlikite judesius kontroliuotai, kad sumažintumėte sužeidimų riziką ir maksimalizuotumėte raumenų aktyvavimą.

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Štai kelios klaidos, kurių turėtumėte vengti atliekant žemą baro štangos pritūpimą:

• Kelių sukimas: Užtikrinkite, kad keliai juda į išorę tuo pačiu kampu, kaip kojinės, kad apsaugotumėte sąnarius.
• Nugara lenkiasi: Laikykite centrą įtemptą, kad išvengtumėte nereikalingo juosmens apkrovimo.
• Pernelyg žema klubų padėtis: Venkite nuleisti klubus per žemai palyginti su keliais, nes tai gali sumažinti jėgos augimą.

Modifikacijos ir variacijos

Isbandykite šias variacijas, kad pritaikytumėte pratimą savo lygiui:

• Pradedantiesiems: Pradėkite su lengva štanga arba savo kūno svoriu, kad įvaldytumėte techniką.
• Pažengusiems: Pridėkite diržą ir kelių raiščius dėl palaikymo, kai dirbate su sunkesniais svoriais.
• Pauzės pritūpimai: Laikykite pritūpimo padėtį kelias sekundes, kad pagerintumėte jėgą ir kontrolę.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Siekite 3-4 serijų po 6-8 pakartojimus, ypač jei jūsų tikslas – maksimalus jėgos augimas. Jei koncentruojatės į raumenų ištvermę, galite padidinti pakartojimų skaičių.

Kvėpavimas

Įkvėpkite giliai prieš pradėdami nusileisti, ir sulaikykite kvėpavimą atliekant nusileidimo judesį, kad sukurtumėte intra-abdominalinį spaudimą. Iškvėpkite, kai grįžtate į pradinę poziciją.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę instrukciją teisingam žemo baro štangos pritūpimo atlikimui: