Lotuso poza
Lotuso poza, arba sanskrito kalba Padmasana, yra sėdėjimo meditacinė poza, simbolizuojanti dvasinį nušvitimą. Ši poza padeda pagerinti klubų ir kelių lankstumą, kartu sukurdama stabilų pagrindą giluminiam kvėpavimui ir psichinei ramybei. Tai viena iš ikoniškiausių jogos pozų, dažnai naudojama meditacijai ir pranajamai (kvėpavimo pratimams).
Tinkamas atlikimas ir technika
Sekite šiuos veiksmus, kad saugiai įeitumėte į Lotuso pozą:
- Atsisėskite ant grindų su ištiestomis kojomis prieš save Dandasana (Lazdelės poza).
- Lenkite dešinį kelį ir atveskite dešinę pėdą link kairiojo klubo, kad pėdos padas būtų nukreiptas aukštyn.
- Lenkite kairį kelį ir padėkite kairę pėdą ant dešiniojo klubo tuo pačiu būdu.
- Laikykite stuburą ilgą, pečius atpalaiduotus ir rankas laikykite ant kelių Gyan Mudra (meditacijos mudra).
- Liekite pozoje tol, kol jausitės patogiai, ir kvėpuokite giliai ir tolygiai.
Dažniausios klaidos
Venkite šių dažnų klaidų, kad išvengtumėte traumų:
- Per didelis spaudimas ant kelių: Pradėkite nuo klubų atvėrimo pratimų, kad išvengtumėte spaudimo ant kelių, ypač jei dar nesate pakankamai lankstūs.
- Sulenkta nugara: Laikykite stuburą tiesiai ir vertikaliai, kad užtikrintumėte tinkamą laikyseną ir atvirą kvėpavimą.
Modifikacijos ir variacijos
Štai keletas būdų, kaip pritaikyti Lotus pozą:
- Pusiau Lotus: Jei pilna Lotus yra per sunki, galite pradėti nuo tik vienos pėdos ant priešingo šlaunies, laikydami kitą koją sulenktą ant grindų.
- Naudojant jogos pagalvėlę: Atsisėskite ant pagalvėlės, kad pakeltumėte klubus ir sumažintumėte spaudimą keliams.
Pakartojimai ir rinkiniai
Laikykite Lotus pozą 1-5 minutes ar ilgiau, kai medituojate. Palaipsniui ilginkite trukmę, kad stiprintumėte ir lankstumą.
Kvėpavimo patarimai
Sutelkkite dėmesį į gilų, lėtą kvėpavimą. Įkvėpkite giliai per nosį ir iškvėpkite lėtai, kad skatintumėte atsipalaidavimą ir koncentraciją.
Vizualiniai pavyzdžiai ir vaizdo įrašai
Štai du vaizdo įrašai, rodantys Lotuso pozą detaliai: