Lotus į priekį lenkimas
Lotus Forward Bend, taip pat žinomas kaip Padmasana Uttanasana, yra jogos pozicija, kuri sujungia klasikinę Lotus pozą (Padmasana) su lenkimosi į priekį elementu. Ši pozicija ištempią klubus, juosmenį ir nugarą, taip pat skatina gilesnį ryšį su kvėpavimu. Ji reikalauja tiek lankstumo, tiek stabilumo klubuose ir kojose.
Tinkama technika ir forma
Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte Lotus Forward Bend:
- Pradėkite nuo klasikinės Lotus pozos (Padmasana), kur abi kojos yra kryžiuojamos virš kelių ir remiasi priešingais šlaunimis.
- Įkvėpkite giliai ir ištieskite stuburą, pakeldami krūtinę į viršų.
- Iškvėpdami lėtai lenkitės į priekį tiesiu nugara ir leiskite rankoms siekti grindų.
- Jei įmanoma, leiskite kaktai remtis į grindis, arba naudokite bloką kaip paramą. Laikykite klubus stabiliai ir pusiausvyrą centrą.
- Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir lėtai grįžkite atgal, ritinėdami nugarą į viršų.
Įprastos klaidos
Štai keletas tipinių klaidų atliekant Lotus Forward Bend ir kaip jų išvengti:
- Priversti kelius nusileisti: Jei klubai nėra pakankamai lankstūs, gali būti viliojanti priversti kelius nugarą. Tai gali sukelti traumų, todėl vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad palaipsniui atidarytumėte klubo raumenis.
- Lenkta nugarą: Įsitikinkite, kad laikote nugarą tiesiai ir išvengiate juosmens išlinkimo, kai lenkiatės į priekį. Dirbkite su stuburo išsipleitimu net ir lenkimo metu.
- Paramos stoka: Jei kaktai nepavyksta pasiekti grindų, naudokite bloką arba kilimėlį po kaktos, kad išvengtumėte pernelyg didelio nugaros ištempimo.
Modifikacijos ir variantai
Norėdami pritaikyti Lotus Forward Bend savo lankstumui, galite išbandyti šias modifikacijas:
- Pusiau lotosas: Jei visiškai Lotus yra per sudėtinga, galite dirbti su viena koja padėta ant šlaunies vietoj abiejų (pusiau lotosas) ir lenktis iš šios pozicijos.
- Paramos kaktai: Naudokite jogos bloką, kilimėlį arba pagalvę po kaktos, kad sumažintumėte spaudimą nugarai ir padarytumėte lenkimą į priekį patogesnį.
Didesniam iššūkiui galite:
- Giliau lenktis: Jei esate labai lankstus, galite ištiesti rankas toli į priekį arba net bandyti suimti kojas ir tempti save gilyn į ištempimą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų arba ilgiau, priklausomai nuo jūsų praktikos ir komforto. Kartokite 2-3 kartus, kad laikui bėgant pagilintumėte ištempimą.
Kvėpavimo modelis
Kvėpavimas turėtų būti gilus ir ramus visos pozicijos metu. Įkvėpkite pakeldami stuburą ir ruošdamiesi lenkimui į priekį, ir iškvėpkite lėtai, lenkdami į priekį ir ištempdami nugarą. Naudokite kvėpavimą, kad pagilintumėte poziciją ir sukurtumėte ramybę kūne.
Vaizdo įrašai su skirtingais požiūriais
Peržiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte instrukcijas, kaip atlikti Lotus Forward Bend: