Driežu išpuolis

Lizard Lunge, taip pat žinomas kaip Utthan Pristhasana, yra gilaus tempimo pratimų, kuris sutelkia dėmesį į klubus, žiojas ir šlaunų užpakalį. Ši pozicija padeda gerinti apatinės kūno dalies lankstumą, kas gali sumažinti įtampą klubuose ir juosmens srityje, tuo pačiu sustiprinant core raumenis.

Teisinga technika ir forma

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Lizard Lunge:

  • Pradėkite iš aukštos lentos pozicijos, rankas laikydami po pečiais.
  • Žingsniuokite dešine koja į priekį ir padėkite ją už dešinės rankos, kad kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu.
  • Leiskite kairiąją kelion ištiesti link grindų, kad gautumėte gilesnį tempimą.
  • Laikykite rankas ant grindų arba nusileiskite ant dilbių, kad intensyvesnė tempimo patirtis, jei turite lankstumo.
  • Įsitikinkite, kad klubai išlieka kvadratiniai prieš žemę ir ramiai kvėpuokite, kol leidžiatės gilyn į poziciją.
  • Laikykite poziciją 5–10 kvėpavimų ir pakartokite kitai pusei.

Dažnai daromos klaidos

Štai keletas įprastų klaidų atliekant Lizard Lunge ir kaip jų išvengti:

  • Klubai krenta: Užtikrinkite, kad klubai būtų stabilūs ir venkite jų nuleidimo link grindų. Laikykite vienodą svorio paskirstymą tarp priekinių ir užpakalinių kojų.
  • Keliukas per toli į priekį: Venkite, kad priekinis kelias judėtų per toli į priekį per pirštus. Laikykite kelą 90 laipsnių kampu, kad apsaugotumėte sąnarius.
  • Trūksta core stabilumo: Nepamirškite aktyvuoti savo core, kad stabilizuotumėte stuburą ir apsaugotumėte juosmenį nuo pertempimo.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų lankstumo, galite išbandyti šias modifikacijas:

  • Blokų naudojimas: Jei sunku pasiekti grindis, galite padėti rankas ant jogos blokų, kad gautumėte papildomą paramą.
  • Pakeltas užpakalinis kojis: Norėdami gilesnio klubų atvėrimo, galite laikyti užpakalinį kojį pakeltą nuo grindų ir aktyvuoti koją papildomai stabilumui.

Didelio iššūkio atveju galite:

  • Rankos ant grindų: Jei esate labai lankstūs, galite nusileisti ant dilbių, kad intensyvesnė klubų ir žiojimo ištempimo patirtis.
  • Užpakalinės kojos lenkimas: Išbandykite lenkti užpakalinę koją ir siekti atgal su ranka, kad užčiuptumėte pėdą, kas suteikia gilesnį tempimą klubuose ir keturkojose.

Pakartojimai ir rinkiniai

Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus, kad padidintumėte lankstumą ir atsipalaidavimą klubuose.

Kvėpavimo modelis

Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir gilus. Įkvėpkite, kad prailgintumėte stuburą, ir iškvėpkite, kol leidžiatės gilyn į tempimą. Naudokite kvėpavimą, kad atpalaiduotumėte įtampą klubuose.

Vaizdo įrašai su įvairiais požiūriais

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte nurodymus, kaip teisingai atlikti Lizard Lunge:

Grįžti į tinklaraštį