Kojų presas

Leg press yra nuostabus pratimas treniruoti keturgalvius raumenis, gluteus ir užpakalinius raumenis. Šis pratimas yra puikus būdas didinti apatinės kūno jėgą ir pagerinti raumenų galingumą kojose. Tuo pačiu jis sumažina apkrovą nugarai, palyginti su kitais pratimais, tokiais kaip pritūpimai, todėl tai yra gera alternatyva.

Tinkama technika

Norint teisingai atlikti leg press, turite laikytis šių žingsnių:

1. Pastatykite kojas ant plokštės klubų plotyje, pirštai šiek tiek išorėje.
2. Ištieskite kojas nesulenkdami kelių ir laikykite nugarą bei klubą glaudžiai prie sėdynės.
3. Lėtai leiskite svorį, sulenkdami kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą.
4. Stumkite svorį atgal, spaudžiant per kulnus, ir pakartokite judesį.

Šis video demonstruoja tinkamą leg press techniką ir pateikia gerų patarimų, kaip išvengti traumų ir pagerinti kojų jėgą.

Dažniausios klaidos

Norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų, turėtumėte vengti šių dažniausiai pasitaikančių klaidų:

• Kelių kritimas į vidų: Įsitikinkite, kad keliai seka pirštų kryptį, kad išvengtumėte sąnarių apkrovos.
• Per gili judesys: Venkite judėti per žemai, nes tai gali sukelti nereikalingą apkrovą juosmeniui ir keliams. Laikykite judesį kontroliuojamą.
• Klubai kyla: Laikykite klubus kontakte su sėdyne, kad apsaugotumėte stuburą nuo traumų.

NASM demonstruoja tobulą leg press techniką ir padeda suprasti, kaip maksimaliai išnaudoti šio pratimo poveikį.

Modifikacijos ir variantai

Leg press galite pritaikyti įvairiais būdais, kad treniruotumėte skirtingas raumenų grupes:

• Skirtingos pėdų pozicijos: Įdėkite kojas aukščiau, kad labiau atakuotumėte glutes ir užpakalinius raumenis, arba žemiau, kad labiau koncentruotumėte dėmesį į keturgalvius raumenis.
• Vienos kojos leg press: Treniruokite vieną koją vienu metu, kad pagerintumėte raumenų pusiausvyrą ir jėgą.
• Padidinkite svorį: Laipsniškas svorio padidėjimas papildomai iššūkį jūsų kojų raumenims ir stiprina juos.

Pakartojimai ir rinkiniai

Naujokai gali pradėti nuo 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų. Jei norite koncentruotis į raumenų augimą, galite padidinti svorį ir sumažinti pakartojimų skaičių iki 6-8 per rinkinį. Raumenų ištvermei galite padidinti pakartojimų skaičių iki 15-20 per rinkinį.

Įkvėpimas

Įkvėpkite, kai leidžiate svorį, ir iškvėpkite, kai stumiate jį atgal. Tai padeda išlaikyti jėgą ir stabilumą viso pratimo metu.