Šoniniai aukšti keliai

Lateral High Knees yra dinamiškas pratimas, derinantis širdies ir kraujagyslių treniruotę su šoninių judesių gerinimu. Šis pratimas sutelktas į kojų raumenų stiprinimą, koordinacijos gerinimą ir širdies ritmo padidinimą, todėl jis yra idealus apšilimui arba intensyvaus intervalinio treniruotės dalis.

Teisingas Lateral High Knees Atlikimas

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte šį pratimą:

  1. Atsistokite tiesiai, su kojomis pečių plotyje ir rankomis prie šonų.
  2. Pradėkite kintamai kelti kelius link krūtinės, tarsi eidami.
  3. Kartu su kelių kėlimu, judėkite šonu padarydami nedidelius žingsnius į dešinę arba kairę.
  4. Išlaikykite tiesią kūno laikyseną, užtikrinant, kad keliai būtų pakelti bent iki klubų aukščio.
  5. Tęskite judesį viena kryptimi tam tikrą žingsnių ar laiko skaičių, tada pakeiskite kryptį.

Dažnos Klaidos, Kurias Reikia Vengti

Norėdami gauti didžiausią naudą iš pratimų, venkite šių klaidų:

  • Nepakankamas kelių kėlimas: Užtikrinkite, kad keliai būtų pakelti bent iki klubų aukščio, kad maksimaliai suaktyvintų raumenis.
  • Netinkama kūno laikysena: Išlaikykite tiesią viršutinę kūno dalį ir venkite pasilenkimo į priekį ar atgal judesio metu.
  • Nekoordinuoti rankų judesiai: Aktyviai naudojant rankas, sūpuojant jas natūraliai kartu su kojomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir ritmą.

Modifikacijos ir Variacijos

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

  • Pradedantiesiems: Atlikite pratimą lėtesniu tempu ir sutelkite dėmesį į teisingą formą ir koordinaciją.
  • Pažengusiems: Didinkite greitį ir papildykite šuoliais prie kiekvieno kelių kėlimo, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimų Kiekis ir Rinkiniai

Vykdykite pratimą 30-60 sekundžių per rinkinį ir pakartokite 2-3 rinkiniai, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Sutelkite dėmesį į nuolatinio ritmo ir teisingos formos išlaikymą viso pratimo metu.

Kvėpavimas

Kvėpuokite reguliariai ir natūraliai pratimų metu. Venkite sulaikyti kvėpavimą; įkvėpkite ir iškvėpkite kartu su judesiais, kad išlaikytumėte energiją ir ištvermę.

Vaizdo Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualų vadovą, kaip teisingai atlikti Lateral High Knees:

Grįžti į tinklaraštį