Krūtinės spaudimas

Šiandien mes panardiname į Chest Press, pagrindinį jėgos treniruotės pratimą, kuris daugiausia stiprina krūtinės raumenis (pectoralis major), tačiau taip pat aktyvuoja pečius ir tricepsus. Chest Press yra puikus pratimas, skirtas viršutinei kūno jėgai ir raumenų masei ugdyti, ir jį galima atlikti su hanteliais, strypais arba mašinoje.

Teisinga forma ir technika

Norint teisingai atlikti Chest Press, turite sekti šiuos žingsnius:

  1. Gulėkite ant suolo, tvirtai laikydami kojas ant grindų.
  2. Suimkite strypą arba hantelius pečių pločio sukibimu.
  3. Laikykite svorį tiesiai virš krūtinės su tiesiomis rankomis, delnai nukreipti į priekį.
  4. Palaipsniui nuleiskite svorį link krūtinės, lenkdami alkūnes, kol jos pasiekia 90 laipsnių kampą.
  5. Vėl stumkite svorį aukštyn, tiesindami rankas ir stumdami mentės atgal į suolą.

Dažniausios klaidos

Nors Chest Press atrodo paprastas, yra keletas dažnų klaidų, kurios gali trukdyti jums išnaudoti visą pratimo naudą arba sukelti traumas:

  • Per platus sukibimas: Platesnis sukibimas nei būtina gali apkrauti pečius. Laikykite sukibimą vos platų, nei pečių plotis.
  • Šlaunų išlinkimas: Dauguma žmonių kelia nugarą nuo suolo spaudimo metu. Laikykite nugarą kontaktuojančią su suolu, kad išvengtumėte sužeidimų ir užtikrintumėte teisingą techniką.
  • Per greitas tempas: Lėtai nuleiskite svorį, kad išlaikytumėte kontrolę ir maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas variacijų ir modifikacijų, kurias galite išbandyti, kad pritaikytumėte Chest Press savo lygiui arba dar labiau iššūkiai sau:

  • Incline Chest Press: Pakeiskite suolą 30-45 laipsnių kampu, kad orientuotumėtės į viršutinę krūtinės dalį.
  • Single-arm Dumbbell Press: Atlikite spaudimą su viena ranka vienu metu, kad sustiprintumėte centro stabilumą.
  • Mašinos Chest Press: Naudokite mašiną, kad stabilizuotumėte judesį ir suteiktumėte papildomą palaikymą pečiams, jei esate pradedantysis.

Pakartojimai ir rinkiniai

Norint ugdyti jėgą ir raumenų masę, galite pradėti nuo 3 rinkinių po 8-12 pakartojimų. Jei siekiate jėgos didinimo, galite apsvarstyti mažiau pakartojimų (5-8) su sunkiu svoriu. Poilsio laikotarpis tarp rinkinių turėtų būti 60-90 sekundžių.

Kvėpavimas

Teisingas kvėpavimas atliekant Chest Press gali pagerinti jūsų rezultatus:

  • Įkvėpkite, kai nuleidžiate svorį link krūtinės.
  • Iškvėpkite, kai stumiate svorį aukštyn atgal į pradinę padėtį.
Grįžti į tinklaraštį