Kojų spyriai
Leg Kicks yra klasikinis Pilates pratimas, kuris stiprina sėdmenų, pakinklių ir apatinės nugaros dalies raumenis, tuo pačiu padidindamas klubų lankstumą. Šis pratimas aktyvina užpakalines raumenų grupes, kartu palaikydamas aktyvų branduolį, ir dažniausiai atliekamas gulint ant pilvo.
Teisingas Leg Kicks Atlikimas
Norėdami teisingai atlikti Leg Kicks, atlikite šiuos žingsnius:
- Gulėkite lygiai ant pilvo, rankas laikykite po kakta, kojas ištieskite atgal.
- Pakelkite kojas keli centimetrais nuo grindų, aktyvindami sėdmenų raumenis.
- Sulenkite vieną kelį ir spirkite kulną link sėdmenų; palaikykite šią poziciją akimirką prieš keisdami kojas.
- Laikykite klubus stabiliai ir nugarą ilgą, vengiant apatinės nugaros dalies lenkimo.
Dažnai Pasitaikančios Klaidos
Norint užtikrinti teisingą Leg Kicks atlikimą, venkite šių klaidų:
- Perdėta tempimas apatinėje nugaros dalyje: Užtikrinkite, kad branduolys būtų aktyvus, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo perkrovos.
- Per greiti judesiai: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kad užtikrintumėte optimalią raumenų aktyvaciją.
Modifikacijos ir Variacijos
Prisitaikykite prie savo lygio:
- Pradedantieji: Laikykite kojas šiek tiek žemiau ir venkite jų pakelti per aukštai, jei esate pradedantysis.
- Pažengusieji: Atlikite spyrimus greičiau arba pridėkite daugiau pakartojimų, kad dar labiau iššauktumėte raumenis.
Pakartojimų ir Rinkiniai Skaičius
Atlikite Leg Kicks 2-3 rinkiniuose po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai, ir padidinkite skaičių palaipsniui stiprėjant.
Kvėpavimo Technika
Įkvėpkite, kai pasiruošiate spirui, ir iškvėpkite, kai spiriate kulną link sėdmenų. Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą, kad padėtumėte stabilumui ir raumenų kontaktui.
Vaizdo Demonstracijos
Peržiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualią teisingos technikos nuorodą: