Kettlebell trauka

Kettlebell Deadlift yra puikus pratimas, skirtas apatinės kūno dalies ir nugaros stiprinimui. Pratimas aktyvuoja pirmiausia sėdmenis, hamstringus ir nugaros raumenis, tuo pačiu įtraukiant kūno vidurį stabilumui. Tai tinkama pradedantiesiems, nes kettlebello naudojimas leidžia išmokti teisingą klubų hingimo techniką, kuri yra esminė daugelyje jėgos treniruočių pratimų.

Teisingas Kettlebell Deadlift Vykdymas

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte pratimą:

  1. Padėkite kettlebell ant grindų tarp savo kojų, kurios turėtų būti kiek platesnės nei klubų plotis, su pėdomis lengvai atsuktomis į išorę.
  2. Atlenkite klubus atgal ir nuleiskite kūną su lengvu kelių sulenkimu, laikydami nugarą neutralioje padėtyje ir krūtinę iškeltą.
  3. Suimkite kettlebell abiejomis rankomis ir įsitikinkite, kad pečiai lieka virš kettlebello.
  4. Įtempkite savo kūno vidurį ir sėdmenis, ir stumkite per kulnus, kad ištiestumėte klubus ir pakeltumėte kettlebell iki stovinčios pozicijos.
  5. Palaipsniui ir kontroliuotai nuleiskite kettlebell atgal ant grindų, stumdamas klubus atgal, laikydami nugarą tiesiai.

Atlikite judesį dėmesį sutelkę į klubų hingimą, o ne kelių lenkimą, kad maksimaliai aktyvuotumėte užpakalinę grandinę.

Įprastos Klaidos, Kurių Reikia Vengti

Kad užtikrintumėte teisingą formą ir sumažintumėte sužeidimų riziką, venkite šių tipinių klaidų:

  • Suapvalinta nugara: Įsitikinkite, kad nugara išlieka neutrali viso judesio metu, kad išvengtumėte juosmens skausmo.
  • Per didelis kelių lenkimas: Dėmesį laikykite ant klubų hingimo ir venkite paversti pratimą pritūpimu.
  • Neteisingas suėmimas: Įsitikinkite, kad rankos tvirtai ir simetriškai laiko kettlebell, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio ar tikslo, pritaikykite pratimą su šiomis variacijomis:

  • Pradedantieji: Naudokite lengvesnį kettlebell, kad sutelktumėte dėmesį į techniką.
  • Pažengusieji: Naudokite sunkesnį kettlebell arba atliekite vienos rankos kettlebell deadlifts, kad iššūkių pusiausvyrai.
  • Sumo Kettlebell Deadlift: Padėkite kojas plačiau ir daugiau dėmesio skirkite vidinėms šlaunims ir klubams.

Pakartojimų ir Rinkiniai

Siekti 3 rinkinių po 8-12 pakartojimų. Reguliuokite svorį atsižvelgdami į savo jėgos lygį, kad pasiektumėte efektyvų treniravimąsi, nesumažindami formos.

Kvėpavimas

Įkvėpkite giliai, kai nuleidžiate kettlebell, ir iškvėpkite, kai keliate ją į stovinčią poziciją. Teisingas kvėpavimas padeda stabilizuoti kūno vidurį ir padidinti jėgos vystymąsi.

Vaizdo Demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą, kaip teisingai atlikti Kettlebell Deadlift:

Grįžti į tinklaraštį