Kelio tempimai

Knee Stretches yra klasikinis Pilates pratimas, kuris sutelkia dėmesį į core raumenų, klubų ir thighs stiprinimą. Šis pratimas padeda gerinti stabilumą ir kūno kontrolę, taip pat vysto ištvermę kojose ir core. Knee Stretches yra puikus kaip dinamiškos apšilimo dalis arba kaip stiprinamasis pratimas Pilates rutinoje.

Teisinga technika

Laikykitės šių etapų, kad teisingai atliktumėte Knee Stretches:

1. Pradėkite ant rankų ir kelių, su rankomis tiesiai po pečiais ir kelių po klubais. Laikykite nugarą neutraliu pozicija.
2. *Įkvėpkite*, ir aktyvuokite core, kad stabilizuotumėte kūną.
3. *Iškvepiant*, šiek tiek suapvalinkite nugarą, traukite bambą link stuburo ir šiek tiek priartinkite kelius prie kūno, tarsi norėtumėte „ridenti“ kūną į priekį.
4. *Įkvėpkite* dar kartą ir lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją, laikydami core įsitraukusį.

Atlikite pratimą 10-12 kartų, sutelkdami dėmesį į kontroliuotą judesį ir stabilumą core.

Dažnos klaidos

Norėdami gauti maksimalų rezultatą iš Knee Stretches ir išvengti traumų, venkite šių tipinių klaidų:

• Per didelis įtempimas pečių srityje: Įsitikinkite, kad pečiai yra nuleisti ir toli nuo ausų, kad rankos neprisiimtų darbo iš core.
• Trūksta core stabilumo: Laikykite core aktyvų visą laiką, kad išvengtumėte nugaros susiliejimo.
• Per greitas tempas: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuotai, kad užtikrintumėte teisingą core raumenų aktyvacija.

Modifikacijos ir variacijos

Čia yra keletas adaptacijų ir variantų Knee Stretches:

• Pirmo lygio modifikacija: Jei esate naujas šiam pratimo, galite sumažinti judesių amplitudę, tiesiog šiek tiek traukdami kelius arti kūno, kad palaipsniui stiprėtumėte.
• Pažengusi variacija: Išbandykite atlikti pratimą plokščioje pozicijoje ant rankų, traukdami kelius į krūtinę, kad padidintumėte iššūkį.

Repeticijos ir rinkiniai

Pradedantiesiems rekomenduojama 2-3 rinkiniai po 8-10 kartojimų. Pažengusiems galite išbandyti 3-4 rinkiniai po 12-15 kartojimų, darydami dėmesį kontrolei ir stabilumui.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai ruošiatės perkelti kelius į priekį, ir iškvepkite, kai suapvalinate nugarą ir įgalinate core. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą kūne.

Vizualiniai kampai ir patarimai

Stebėti Knee Stretches iš įvairių kampų gali padėti jums įgyti teisingą techniką:

• Šoninis kampas: Laikykite stabilų stuburą ir venkite nustatyti slankstelių, kad išlaikytumėte stiprią kūno liniją.
• Priekinis kampas: Įsitikinkite, kad rankos ir keliai išlieka paraleliniai, ir kad svoris yra tinkamai paskirstytas abiejose kūno pusėse.

Demonstracinis video

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad išmoktumėte teisingos Knee Stretches technikos: