Karvės poza
Kovas poza, arba Bitilasana, yra pagrindinė jogos poza, kuri dažnai derinama su Kate poza, kad sušiltų nugarą ir pagerintų lankstumą stubure. Šis švelnus atgal link pasilenkimas yra puikus būdas atverti krūtinę, pečius ir klubus, tuo pačiu skatinant gilų kvėpavimą ir atsipalaidavimą.
Tinkama technika ir forma
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Kovas pozą:
- Pradėkite iš Stalo pozicijos, rankos tiesiai po pečiais, o keliai po klubais. Įsitikinkite, kad keliai yra klubų pločio atstumu vienas nuo kito.
- Į įkvėpimą leiskite pilvui kristi link kilimėlio, pakeldami krūtinę ir uodegą link lubų.
- Nuimkite pečius nuo ausų ir šiek tiek pažvelkite į viršų, atverdami kūno priekinę dalį.
- Laikykite poziciją 5-8 kvėpavimus arba pereikite į Katės pozą, kad dar labiau ištempčiau nugarą.
Įprastos klaidos
Štai kelios įprastos klaidos atliekant Kovas pozą ir kaip jų išvengti:
- Pernelyg didelis kaklo ištempimas: Venkite žiūrėti per aukštai. Laikykite kaklą patogų ir koncentruokitės į stuburo ilgį.
- Pečiai link ausų: Įsitikinkite, kad pečiai yra aktyvūs ir nuimti nuo ausų, kad apsaugotumėte kaklą.
- Trūksta korpuso palaikymo: Nors tai yra švelnus atgal link pasilenkimas, pilvo raumenys turi būti lengvai aktyvuoti, kad palaikytų juosmenį.
Modifikacijos ir variacijos
Norėdami pritaikyti Kovas pozą prie savo lankstumo, išbandykite šias modifikacijas:
- Riešo atrama: Jei turite jautrius riešus, galite pailsėti ant kumštinių rankų arba padėti skudurėlį po savo riešais kaip atramą.
- Apribotas judėjimas: Jei jaučiate įtampą stubure, galite koncentruotis į mažesnį atgal link pasilenkimą ir palaipsniui dirbti, kad pagerintumėte judėjimą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Pereikite tarp Katės ir Kovas pozos 5-8 kvėpavimus jūsų jogos praktikos pradžioje, kad sušiltumėte stuburą.
Kvėpavimo modelis
Kvėpuokite lėtai ir giliai. Įkvėpkite, kai keliami krūtinė ir uodega, ir iškvėpkite, kai pereinate į Katės pozą arba atsitraukiate nuo Kovas pozos.
Vaizdai su įvairiais požiūriais
Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte vizualinę gaires, kaip teisingai atlikti Kovas pozą: