Šoninis ėjimas su elastine juosta
Banded lateral walks yra puikus pratimas stiprinti gluteus medius ir klubo atitolinimo raumenis. Šis pratimas padeda stabilizuoti klubo ir kelius, kas ypač svarbu siekiant užkirsti kelią traumoms sporto šakose, reikalaujančiose greitų šoninių judesių. Lateral walks taip pat yra efektyvus būdas tonizuoti sėdmenis ir pagerinti jūsų bendrą pusiausvyrą bei stabilumą.
Teisinga forma ir technika
Kaip atlikti banded lateral walks žingsnis po žingsnio:
- Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kelius arba pėdas, priklausomai nuo to, kiek intensyvus turi būti pratimas.
- Stovėkite su kojomis pečių plotyje, lengvai sulenkite kelius ir šiek tiek nusileiskite į ketvirtinį pritūpimą.
- Žengite į šoną viena koja, tada sekite su kita koja, nesujungdami kojų visiškai.
- Užtikrinkite, kad juosta būtų nuolat įtempta ir venkite, kad keliai nesugriūtų į vidų.
- Pakartokite judesį į kitą pusę po vieno rinkinio žingsnių.
Dažniausios klaidos
Venkite šių klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte savo banded lateral walks:
- Juostos įtempimo trūkumas: Įsitikinkite, kad juosta visą laiką yra įtempta, kad maksimaliai padidintumėte raumenų aktyvaciją.
- Per dideli žingsniai: Ženkite mažais, kontroliuojamais žingsniais, kad įsitikintumėte, kad dirba klubai ir sėdmenys, o ne kojos.
- Judėjimo skubinimas: Atlikite pratimą lėtai, kad pasiektumėte optimalią kontrolę ir raumenų įsitraukimą.
Modifikacijos ir variacijos
Štai keletas variacijų, kaip pritaikyti banded lateral walks pagal savo lygį:
- Lengvesnė versija: Uždėkite juostą tiesiai virš kelių, kad sumažintumėte pasipriešinimą, arba naudokite lengvesnę juostą.
- Sunkesnė versija: Uždėkite juostą ant kulkšnių arba pėdų, kad padidintumėte pasipriešinimą ir didesnį klubų aktyvavimą.
- Banded squat walk: Įtraukite pritūpimą tarp kiekvieno žingsnio, kad padarytumėte pratimą dar sudėtingesnį tiek sėdmenims, tiek šlaunims.
Pakartojimų ir setų skaičius
Norėdami sustiprinti klubus ir sėdmenis, atlikite 3 rinkinius po 12-15 žingsnių kiekviena kryptimi. Galite didinti pasipriešinimą arba žingsnių skaičių, kai stiprėjate.
Kvėpavimo patarimai
Įkvėpkite, kai žengiate į šoną, ir iškvėpkite, kai vėl suartinate kojas. Tai padės jums išlaikyti stabilumą per visą pratimą.