Šoninis kojų kėlimas su juosta

Banded side leg raises yra puikus pratimas stiprinti jūsų klubo atitraukiamiesiems raumenims ir sėdmenims. Pridėjus pasipriešinimo juostą, padidėja raumenų aktyvacija, todėl pratimas tampa sudėtingesnis. Šis pratimas yra idealus stiprinti klubus ir gerinti jūsų stabilumą, kas yra svarbu traumų prevencijai ir bendros judėjimo kokybės gerinimui.

Teisinga forma ir technika

Kaip teisingai atlikti banded side leg raises:

  1. Uždėkite pasipriešinimo juostą ties kulkšnies arba kelio lygiu, priklausomai nuo norimo pasipriešinimo.
  2. Stovėkite tiesiai, kojas laikydami klubo plotyje, jei reikia, laikykitės už tvirto paviršiaus dėl pusiausvyros.
  3. Laikykite kūną stabilų ir lėtai pakelkite vieną koją į šoną, tiesią laikydami ją.
  4. Kontroliuojamai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį, nesumažindami juostos įtempimo.
  5. Pakartokite norimą kartų skaičių ir pakeiskite koją.

Dažnos klaidos

Venkite šių klaidų atliekant banded side leg raises:

  • Kojos pakėlimas per aukštai: Įsitikinkite, kad koja nepakeliama aukščiau už klubą, kad nesinaudotumėte nugaros raumenimis vietoje klubų.
  • Klubo sukimas: Laikykite klubą stabilų, kad tinkamai aktyvuotumėte raumenis ir išvengtumėte traumų.
  • Per greiti judesiai: Lėtai kelkite ir nuleiskite koją, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis ir išvengtumėte pagundos, kad darbą atliktų judesio jėga.

Modifikacijos ir variantai

Išbandykite šiuos variantus, kad pritaikytumėte banded side leg raises sudėtingumo lygį:

  • Lengvesnė versija: Pašalinkite pasipriešinimo juostą ir atlikite judesį be papildomo pasipriešinimo, jei esate pradedantysis.
  • Sunkesnė versija: Naudokite tvirtesnę pasipriešinimo juostą arba atlikite pratimą tiesiomis kojomis ir kelkite jas aukščiau, kad padidintumėte aktyvaciją.
  • Gulinčio šone variantas: Atsigulkite ant šono su juosta ant šlaunų ir kelkite viršutinę koją, kad orientuotumėtės į sėdmenis.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Norėdami sustiprinti klubus ir sėdmenis, atlikite 3 rinkinius po 12–15 pakartojimų kiekvienai kojai. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą naudodami storesnes juostas arba didindami pakartojimų skaičių, kai stiprėjate.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite kai keliatės koją, ir iškvėpkite, kai ją nuleidžiate. Tai padės išlaikyti kontrolę ir stabilumą viso judesio metu.

Grįžti į tinklaraštį