Banded Push-Up

Banded push-ups yra klasikinių push-up variacija, kai pridedamas pasipriešinimo juosta, kad padidėtų intensyvumas. Ši mankšta dirba su krūtine, trisps, petimis ir branduoliu, o pridėjus juostą gaunama didesnė pasipriešinimo jėga, ypač judėjimo viršutinėje dalyje. Tai daro pratimą iššūkiu ir efektyviu būdu stiprinti raumenis ir raumenų masę.

Tinkama forma ir technika

Kaip atlikti banded push-ups žingsnis po žingsnio:

1. Pasirinkite pasipriešinimo juostą, kuri atitinka jūsų lygį. Kuo storesnė juosta, tuo didesnis pasipriešinimas.
2. Padėkite juostos vidurį virš savo viršutinės nugaros dalies, šiek tiek žemiau mentės, ir laikykite abi juostos galus rankose.
3. Įsitvirtinkite aukštoje plokščioje padėtyje su rankomis plokščiai ant grindų, šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
4. Laikykite branduolį aktyvuotą, nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes, kol krūtinė bus arti grindų.
5. Stipriai stumkite į viršų, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį, laikydami įtampą juostoje.

Dažniausios klaidos

Štai kelios klaidos, kurių turėtumėte vengti atliekant banded push-ups:

• Netinkama juostos padėtis: Užtikrinkite, kad juosta būtų virš viršutinės nugaros dalies, ne per aukštai ar per žemai, kad išvengtumėte jos nuslydimo atliekant pratimą.
• Per greiti judesiai: Skirkite laiko kontroliuoti judesį tiek žemyn, tiek į viršų, kad optimaliai aktyvuotumėte raumenis.
• Bloga kūno padėtis: Laikykite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų ir venkite leisti klubams kristi.

Modifikacijos ir variantai

Išbandykite šias variacijas, kad pritaikytumėte banded push-ups prie savo lygio:

• Lengvesnė versija: Naudokite plonesnę juostą arba išbandykite banded push-ups ant kelių, kad sumažintumėte pasipriešinimą.
• Sunkesnė versija: Naudokite storesnę juostą arba pridėkite pliometrinį judesį, pavyzdžiui, sprogstamąjį šuolį atliekant push-up judesį.
• Juosta padedami push-ups: Naudokite juostą, kad padėtumėte atliekant push-ups, padėdami juostą po krūtine ir užfiksuodami ją ant stabilios paviršiaus.

Pakartojimų ir setų skaičius

Pradėkite nuo 3 setų po 8-12 pakartojimų, kad sustiprėtumėte. Kol stiprėsite, galite didinti pasipriešinimą, naudodami storesnes juostas arba pridėdami daugiau pakartojimų.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną žemyn link grindų, ir iškvėpkite, kai stumiate į viršų į pradinę padėtį. Tai padės jums išlaikyti jėgą ir stabilumą viso judesio metu.