Juostos pritūpimai virš galvos
Banded Overhead Squats yra kompleksinė pratyba, kuri treniruoja visą kūną, sutelkiant dėmesį į kojas, sėdmenis, kūno branduolį ir pečius. Naudojant pasipriešinimo juostą virš galvos, jūs priverčiate save dirbti su judrumu, stabilumu ir jėga, todėl ši pratyba puikiai tinka funkcinėms treniruotėms ir laikysenos gerinimui.
Teisinga forma ir technika
Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Banded Overhead Squats:
- Stovėkite su kojomis pečių plotyje, o pasipriešinimo juostą padėkite aplink abi rankas. Ištieskite rankas virš galvos ir sukurkite įtempimą juostoje švelniai stumdami rankas į šalis.
- Laikykite rankas stabilioje padėtyje virš galvos ir įtempkite kūno branduolį, kad išlaikytumėte vertikalią kūno laikyseną.
- Palaipsniui nuleiskite klubus į pritūpimą, atstumiant klubus atgal ir lenkiant kelius, kol šlaunys bus lygiagrečiai su žeme.
- Paspauskite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį, while keeping the band stable.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad vizualiai pamatytumėte teisingą techniką Banded Overhead Squats atlikimui.
Dažniausios klaidos
Venkite šių klaidų, kad maksimaliai padidintumėte efektyvumą ir sumažintumėte traumų riziką:
- Krentantys rankos: Laikykite rankas ištiesus virš galvos ir venkite leisti juostai prarasti įtempimą.
- Perlenkta nugaros: Laikykite viršutinę kūno dalį vertikaliai, o kūno branduolį įtemptą, kad apsaugotumėte apatinę nugarą.
- Trūkstama gylio: Įsitikinkite, kad klubai nuleisti bent iki kelių aukščio, kad visiškai aktyvuotumėte kojas ir sėdmenis.
Modifikacijos ir variacijos
Priklausomai nuo jūsų lygio ar tikslo, pritaikykite Banded Overhead Squats:
- Pradedantysis: Naudokite lengvesnę pasipriešinimo juostą arba atlikite pratimą be juostos, kad sutelktumėte dėmesį į pritūpimo techniką.
- Pažengęs: Naudokite storesnę juostą didesniam pasipriešinimui arba pridėkite svorį su kettlebellu arba štanga.
- Judrumo fokusas: Atlikite pratimą lėtai su pauze apačioje, kad pagerintumėte lankstumą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Siekiant 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų. Jei norite sutelkti dėmesį į ištvermę, galite padidinti pakartojimų skaičių.
Kvėpavimas
Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną į pritūpimą, ir iškvėpkite, kai stumiate atgal į pradinę padėtį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir koncentraciją atliekant pratimą.