Šuoliai į priekį

Jump Lunges, taip pat žinomi kaip pliometriniai lunges, yra pažengusi tradicinių lunges variacija. Šis pratimas sujungia jėgos treniruotę su kardio treniruote ir koncentruojasi į sprogstamumo, pusiausvyros ir koordinacijos gerinimą. Jis daugiausia įtraukia raumenis kojose, įskaitant keturkojus, hamstringus, sėdmenų raumenis ir blauzdų raumenis, taip pat branduolio raumenis. Jump Lunges įtraukimas į jūsų treniruočių rutiną gali pagerinti jūsų atletinį pasirodymą ir padidinti bendrą ištvermę.

Tinkamas Jump Lunges atlikimas

Laikykitės šių žingsnių, kad atliktumėte pratimą teisingai:

  1. Pradėkite tiesiai, kojos pečių plotyje ir rankos šalia kūno.
  2. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną į lunges poziciją, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
  3. Iš šios pozicijos sprogstamai šokite aukštyn ir keiskite kojas ore, kad nusileistumėte su kairiąja koja į priekį lunges pozicijoje.
  4. Nusileiskite švelniai su šiek tiek sulenktomis kelys, kad sugertumėte smūgį, ir vėl šokite iš karto, keisdami kojas.
  5. Tęskite kojos keitimą sklandžiai ir kontroliuojamai.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Norėdami gauti maksimalią naudą iš pratimų ir sumažinti traumų riziką, venkite šių klaidų:

  • Nepakankamas gilumas lunges: Užuot nuleidę kūną pakankamai, kad abu keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, kad maksimaliai padidintumėte raumenų aktyvaciją.
  • Neteisinga nusileidimo pozicija: Venkite nusileisti su tiesiomis kojomis; šiek tiek sulenkite kelius, kad sugertumėte smūgį ir sumažintumėte sąnarių apkrovą.
  • Trūksta branduolio stabilizavimo: Laikykite branduolį įtemptą viso pratimo metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę.

Modifikacijos ir variantai

Pratimą pritaikykite prie savo lygio:

  • Pradedantieji: Pradėkite nuo paprastų lunges be šuolių, kad gautumėte jėgą ir pusiausvyrą, prieš tai pristatydami šuolių elementą.
  • Painihai: Padidinkite intensyvumą laikydami hantelius rankose arba atlikdami pratimą greitesniu tempu.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Atlikite 2-3 rinkinius po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai, atsižvelgdami į savo jėgos lygį ir treniruočių tikslus. Koncentruokitės į judėjimo kokybę, o ne kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną į lunges poziciją, ir iškvėpkite, kai šokate aukštyn. Išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Vaizdo demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualų gidą, kaip teisingai atlikti Jump Lunges:

Grįžti į tinklaraštį