Tuščiavidurio kūno laikymas

Hollow Body Hold yra efektyvus statinis pratimas, kuris treniruoja šerdį, klubus ir nugarą. Jis dažnai naudojamas gimnasčių ir funkcinėje treniruotėje, kad pagerintų stiprumą, stabilumą ir kūno kontrolę. Šis pratimas yra puikus būdas sukurti stiprią core, kuri remia kitus pratimus, tokius kaip traukimai ir pritūpimai.

Teisinga technika

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad atliktumėte Hollow Body Hold:

1. Gulėkite plokščiai ant nugaros, kojos ištiestos, o rankos virš galvos.
2. Prispauskite juosmenį prie grindų ir aktyvinkite šerdį. Pakelkite kojas ir mentės šiek tiek nuo žemės.
3. Laikykite kojas kuo arčiau grindų, nesukeldami juosmens.
4. Ištieskite rankas į priekį arba virš galvos, kad būtų maksimaliai iššūkis.

Įprastos klaidos

Venkite šių klaidų, kad išnaudotumėte Hollow Body Hold naudą:

• Juosmens pakėlimas: Laikykite juosmenį prispaustą prie grindų, kad apsaugotumėte nugarą.
• Per aukšta kojų padėtis: Kojos turėtų būti pakankamai žemai, kad padidintų šerdies įtampą, nesukeldamos juosmens.
• Atpalaiduota šerdies raumenų: Laikykite įtampą šerdyje viso pratybų metu, kad pasiektumėte maksimalų efektą.

Video: Hollow Body Hold demonstracija moteriškos atlikėjos

Alternatyvi technika Hollow Body Hold

Modifikacijos ir variacijos

Pradedantieji gali sulenkti kelius arba laikyti rankas šalia kūno, kad sumažintų sudėtingumą. Išsamesni atlikėjai gali padidinti intensyvumą pridėdami svorį arba atlikdami hollow body rocks kaip variaciją.

Pakartojimai ir setai

Pradėkite laikydami poziciją 20-30 sekundžių ir dirbkite iki 60 sekundžių. Kartokite pratimą 3-4 setus, kad sukurtumėte šerdies stiprumą.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite lėtai ir kontroliuojamai, kol laikote poziciją, kad padėtumėte išlaikyti stabilumą ir įtempimą šerdyje.