Dumbbellio bicepso garbanojimas

Dumbbell Biceps Curl yra klasikinis pratimas, kuris sutelktas į jūsų bicepsų stiprinimą ir formavimą. Jis yra lengvai atliekamas ir tinka visoms lygio grupėms, nuo pradedančiųjų iki pažengusių atletų. Šis pratimas yra idealus norint stiprinti viršutinę rankų dalį ir pagerinti sukibimo jėgą.

Tinkama forma ir technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Dumbbell Biceps Curl:

  1. Stovėkite tiesiai su kojomis pečių plotyje ir laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, delnais į priekį.
  2. Laikykite alkūnes arti kūno ir nugarą tiesią.
  3. Įtempkite bicepsus ir pakelkite hantelius link pečių kontroliuojamu judesiu.
  4. Lėtai sumažinkite hantelius atgal į pradinę padėtį, laikydami bicepsų įtampą.
  5. Pakartokite judesį norimu pakartojimų skaičiumi.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą, kaip teisingai atlikti Dumbbell Biceps Curl:

Įprastos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad užtikrintumėte teisingą formą ir maksimalius rezultatus:

  • Sveriant hantelius: Nenaudokite impulso hanteliams pakelti. Laikykite judesį kontroliuojamą, kad optimaliai įjungtumėte bicepsus.
  • Per aukšta alkūnės padėtis: Užtikrinkite, kad alkūnės liktų arti kūno ir nesikelti į priekį pakeliant hantelius.
  • Įtampos stoka: Neleiskite hanteliams greitai kristi. Laikykite bicepsų įtampą viso pratimo metu.

Variantai ir modifikacijos

Išbandykite šiuos variantus, kad pritaikytumėte ar sustiprintumėte pratimą:

  • Hammer Curl: Laikykite hantelius delnais į vidų, kad sutelktumėte dėmesį į brachialis raumenį.
  • Alternating Biceps Curl: Pakelkite po vieną hantelį, kad pagerintumėte dėmesį ir kontrolę.
  • Concentration Curl: Sėdėkite ir remkite alkūnę į šlaunies vidinę pusę, kad izoliuotumėte bicepsų aktyvavimą.

Pakartojimai ir rinkiniai

Dumbbell Biceps Curl rekomenduojama:

  • Pradedantieji: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų su vidutiniu svoriu.
  • Patyrę: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų su sunkesniais svoriais, kad padidintumėte jėgą.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai leidžiate hantelius, ir iškvėpkite, kai juos pakeliate. Teisingas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą ir dėmesį viso pratimo metu.

Grįžti į tinklaraštį