Atsistoti ant rankų

Handstand, dar žinomas kaip Adho Mukha Vrksasana, yra pažengęs jogos pratimas, reikalaujantis didelės jėgos viršutinėje kūno dalyje, pusiausvyros ir branduolio kontrolės. Šis pratimas yra galinga inversija, kuri stiprina pečius, rankas, riešus ir branduolio raumenis, taip pat skatina kūno sąmoningumą ir dėmesį. Be fizinių privalumų, handstand taip pat suteikia psichologinės jėgos, mokantis rasti ramybę ir pasitikėjimą, kol balansuoji ant rankų.

Teisinga technika ir atlikimas

Norint įvaldyti Handstand, reikia pagrindinės technikos ir pasiruošimo. Sekite šiuos žingsnius:

1. Pradėkite iš Downward-Facing Dog, kad sušildytumėte pečius ir riešus.
2. Padėkite rankas plokščiai ant grindų pečių pločio atstumu, pirštais išskėstais placiai, kad gautumėte maksimalų stabilumą.
3. Paspauskite į viršų pakeldami vieną koją ir šokdami nuo kitos. Naudokite sieną kaip paramą, jei esate pradedantysis.
4. Įsitikinkite, kad pečiai yra linijoje su klubais, ir įsijunkite savo branduolį, kad stabilizuotumėte kūną.
5. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių ir palaipsniui dirbkite link ilgesnių laikymų.

Dažniausios handstand klaidos

Čia pateikiamos kelios dažnos klaidos, kurių reikėtų vengti treniruojant handstand:

• Lenkti rankos: Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai ištiestos, kad sumažintumėte apkrovą pečiams.
• Trūksta branduolio stabilumo: Jei neaktyvuosite savo pilvo raumenų, bus sunku išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite branduolį aktyvų visą laiką.
• Pernelyg didelis šuolis: Daugelis naudoja per daug jėgos pakeldami. Susitelkite į kontrolę, o ne į smūgius.

Variacijos ir modifikacijos

Yra daug būdų, kaip pasiruošti handstand, ir čia yra keletas variacijų tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems:

• Pradedantieji: Naudokite sieną kaip paramą, kol jaučiatės patogiai balansuodami savarankiškai. Treniruokite savo jėgą su wall handstands.
• Pažengę: Kai įvaldysite sieną, pradėkite treniruotis balansuoti laisvai ir palaipsniui ilginkite laiką, kurį laikote pozicijoje.

Pakartojimai ir kvėpavimas

Suskaičiuokite gilius, kontroliuojamus kvėpavimus atliekant handstand. Kvėpuokite per nosį, kol balansuojate, ir dirbkite nuo 5-10 sekundžių link ilgesnių laikymų.

Handstand yra puikus pratimas, skirtas gerinti viršutinės kūno dalies jėgą, pusiausvyrą ir dėmesį. Su kantrybe ir reguliaria praktika galite įvaldyti šią įspūdingą poziciją.