Pakinklių raumenų tempimas
Hamstring Stretch yra mankšta, skirta tempimui ir raumenų atpalaidavimui, kuri gali pagerinti kojų lankstumą ir sumažinti įtampą juosmens srityje. Ši mankšta ypač naudinga tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami dienos metu, bėgikams ir žmonėms, kurie jaučia sustingimą apatinėje kūno dalyje.
Kaip teisingai atlikti Hamstring Stretch
Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip teisingai atlikti Hamstring Stretch stovint:
- Stovėkite kojomis pečių plotyje, ištieskite dešinę koją priešais save, kulnas prispaustas prie grindų, o pirštai nukreipti į viršų.
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelią ir pasilenkite kūnu į priekį link dešinės kojos, laikydami nugarą tiesią.
- Padėkite rankas ant kairiojo šlaunies rėmą, ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kol pajusite tempimą dešinėje šlaunies gale.
- Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.
Tipinės klaidos atliekant Hamstring Stretch
Norint gauti maksimalią naudą iš tempimo ir išvengti traumų, atkreipkite dėmesį į šias klaidas:
- Nugaros suapvalinimas: Laikykite nugarą tiesią, kai lenkiatės į priekį, kad tempimas būtų sutelktas į šlaunis.
- Visiškas kelio užrakinimas: Venkite visiškai užrakinti ištiestą koją. Laikykite nedidelį lenkimą, kad apsaugotumėte sąnarius.
- Per daug tempimas: Venkite stumti save per toli. Tempimas turi būti malonus ir neskausmingas.
Hamstring Stretch variacijos ir korekcijos
Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir poreikių, galite išbandyti šias Hamstring Stretch variacijas:
- Sėdimasis hamstring stretching: Sėdėkite ant grindų, viena koja ištiesta priešais save, o kita kelias sulenkta. Pasilenkite į priekį link ištiesintos kojos, kad sutelktumėte dėmesį į vieną koją vienu metu.
- Gulintis hamstring stretching: Gulėkite ant nugaros, pakelkite vieną koją į viršų, ir laikykite už šlaunies arba blauzdos pagalbai. Tai suteikia gilų tempimą be apkrovos juosmeniui.
Kartojimai ir rekomendacijos
Laikykite kiekvieną pusę 20-30 sekundžių ir kartokite 2-3 kartus. Atlikite pratimą kasdien arba po treniruotės, kad padidintumėte lankstumą šlaunų raumenyse ir sumažintumėte sustingimą.
Kvėpavimas atliekant pratimą
Nepamirškite ramiai kvėpuoti viso tempimo metu. Giliai įkvėpkite, kai įeinate į tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kad padėtumėte savo raumenims atsipalaiduoti ir pasiekti gilų tempimą.