Pakinklio durų tempimas
Hamstring Door Stretch yra paprastas ir efektyvus būdas ištempti užpakalinių šlaunų raumenis, naudojant durų angą kaip atramą. Šis tempimas idealiai tinka tiems, kurie jaučia įtemptus užpakalinius šlaunų raumenis ir nori pagerinti kojų lankstumą, nenukraunant juosmens.
Kaip teisingai atlikti Hamstring Door Stretch
Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip teisingai atlikti Hamstring Door Stretch:
- Gulėkite ant nugaros šalia atvirų durų, kad jūsų klubai būtų lygiagretūs durų staktai.
- Ištieskite vieną koją per durų angą ir leiskite kulnui atsigulti tiksliai ant grindų.
- Antroji koja turėtų būti prie durų staktos, ir reguliuokite, kad jaustumėte tempimą užpakalinėje šlaunoje be skausmo.
- Laikykite nugarą plokščią prieš grindis ir venkite lenkti stuburo.
- Laikykite tempimą 20-30 sekundžių ir tada pereikite prie kitos kojos.
Tipiškos klaidos atliekant Hamstring Door Stretch
Norėdami pasinaudoti visais tempimo privalumais ir išvengti traumų, venkite šių tipinių klaidų:
- Nugaros lenkimas: Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka plokščia prieš grindis, kad apsaugotumėte juosmenį.
- Per stiprus tempimas: Tempimas turi būti malonus ir be skausmo. Jei jaučiate diskomfortą, galite reguliuoti atstumą iki durų staktos.
- Knepo lenkimas: Laikykite koją tiesiai, kad užtikrintumėte, jog tempimas koncentruojasi ant užpakalinės šlaunies.
Variantai ir korekcijos Hamstring Door Stretch
Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir komforto, galite išbandyti šiuos Hamstring Door Stretch variantus:
- Pradedantiesiems su lenktais keliais: Jei esate naujas tempimuose, galite pradėti su šiek tiek lenktais keliais, kad tempimas būtų mažiau intensyvus.
- Tempimas su pasipriešinimo juosta: Įdėkite pasipriešinimo juostą arba jogos juostą aplink pėdą ir laikykite abi galas, kad švelniai pagilintumėte tempimą.
Pasikartojimai ir rekomendacijos
Laikykite kiekvieną pusę 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Atlikite pratimą kasdien arba po treniruotės, kad pagerintumėte užpakalinių šlaunų lankstumą ir sumažintumėte įtampą.
Kvėpavimas atliekant pratimą
Priminkite, kad ramiai kvėpuojate viso tempimo metu. Įkvėpkite giliai, kai įeinate į tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir giliai pasitempti.