Hack pritūpimai
Hack Squat yra mašinų pagrindu atliekama pratyba, kuri daugiausia orientuota į keturgalvius, bet taip pat aktyvina sėdmenis ir hamstrings. Tai puikus būdas sustiprinti ir didinti raumenų masę apatinėje kūno dalyje, nes mašina leidžia jums sutelkti dėmesį į judesį, nesirūpinant pusiausvyra, kas gali būti problema, naudojant laisvus svorius.
Teisinga forma ir technika
Norėdami teisingai atlikti Hack Squat mašinoje, laikykitės šių žingsnių:
- Patalpinkite kojas pečių pločio ant pado, pirštai šiek tiek į išorę.
- Stumkite pečius į pagalves ir atrakinkite mašiną, traukdamas saugos rankeną atgal.
- Palaipsniui nuleiskite kūną, sulenkdami kelius, kol jūsų šlaunys taps lygiagrečios su grindimis.
- Paspauskite per kulnus, kad ištemptumėte kojas ir grįžtumėte į pradinę poziciją, ir pakartokite judesį.
Įprastos klaidos
Nors hack squat mašina gali atrodyti paprasta, yra keletas klaidų, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį:
- Kelių išsikišimas už pirštų: Tai gali sukelti nereikalingą krūvį keliams. Įsitikinkite, kad kojos yra stabilioje padėtyje, ir venkite, kad keliai judėtų per toli į priekį.
- Paviršutiniški judesiai: Norėdami maksimaliai išnaudoti pratybą, nusileiskite visiškai žemyn, kad šlaunys būtų lygiagrečios su grindimis, kad būtų pasiekta visa keturgalvių aktyvacija.
- Judėjimo svyravimai: Venkite naudoti momentą. Sutelkite dėmesį į kontroliuojamus judesius tiek aukštyn, tiek žemyn.
Jei norite pakeisti savo Hack Squat arba padidinti intensyvumą, galite išbandyti šias variacijas:
- Heels-Elevated Hack Squat: Patalpinkite svorio plokštę po kulnais, kad pagerintumėte kulkšnies lankstumą ir leistumėte gilesnį squat, kuris ypač dėmesingas keturgalviams.
- Smith Machine Hack Squat: Naudokite Smith mašiną, kad atliktumėte stabiliau atliktą hack squat, kuris vis tiek iššūkiai keturgalvius ir sėdmenis.
- Svorio Hack Squat: Daugiau patyrusiems sportininkams galite pridėti papildomų svorio plokščių, kad padidintumėte pasipriešinimą ir intensyvumą pratybai.
Pakartojimai ir rinkiniai
Raumenų stiprumui ir augimui siekite 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų. Raumenų ištvermei galite padidinti pakartojimų skaičių iki 15-20 per rinkinį, naudojant tinkamą svorio apkrovą.
Kvėpavimas
Tinkamas kvėpavimas yra esminis stabilumui sunkių kėlimų metu:
- Įkvėpkite giliai, kai leidžiatės į squat poziciją.
- Iškvepkite, kai stumiate save atgal į pradinę poziciją.