Goblet pritūpimas

Goblet Squat yra efektyvi treniruotė, kuri sutelkiama į kojų, sėdmenų ir core stiprinimą. Ši treniruotė yra puiki tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems, kadangi ji padeda pagerinti squat formą ir pusiausvyrą, kartu stiprinant apatinę kūno dalį. Goblet Squat įtraukia šlaunų ir klubų raumenis, tuo pačiu aktyvuodama nugarą, kad išlaikytų tiesią kūno padėtį.

Tinkama Technika

Kaip teisingai atlikti Goblet Squat:

1. Laikykite kettlebell arba hantelį abiem rankomis prieš krūtinę, tarsi laikytumėte puodelį (iš čia ir pavadinimas goblet).
2. Stovėkite kojomis pečių plotyje, o pirštus šiek tiek kreipkite į išorę.
3. Giliai įkvėpkite ir lėtai nuleiskite klubus žemyn, lenkdami kelius, laikydami nugarą tiesią ir krūtinę pakeltą.
4. Laikykite kelius tiesiai, vengdami jų lenkimosi į vidų.
5. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, iškvėpdami.

Tipiškos Klaidos

Štai keletas tipiškų klaidų, kurių reikia vengti atliekant Goblet Squat:

• Kulnų pakėlimas: Įsitikinkite, kad kulnai yra prispausti prie žemės viso judesio metu. Kulnų pakėlimas gali sukelti pusiausvyros praradimą.
• Persikreipusi nugarą: Venkite suapvalinti nugarą, laikydami krūtinę aukštai ir nugarą neutralioje padėtyje.
• Knees, which fall inwards: Prisiminkite, kad stumdami kelius į išorę, kad jie būtų toje pačioje pusėje kaip pirštai, kad išvengtumėte traumų keliams.

Modifikacijos ir Variacijos

Norėdami palengvinti Goblet Squat, galite išbandyti šias modifikacijas:

• Goblet Squat prie dėžutės: Nuleiskite save iki dėžutės arba suolo, kad pagerintumėte kontrolę ir pusiausvyrą.
• Lengvesnis svoris: Pradėkite nuo lengvesnio kettlebell arba hantelio, jei esate naujokas šioje treniruotėje.

Jei norite sudėtingesnės versijos, galite išbandyti Goblet Squat su pauze, kurioje laikysite squat poziciją keletą sekundžių judėjimo apačioje.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Stenkitės atlikti 3 rinkinius po 10-15 pakartojimų, kad stiprintumėte raumenis ir ištvermę. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo 2 rinkinių po 8-10 pakartojimų ir palaipsniui didinti svorį, kol tapsite stipresni.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kol nuleidžiate kūną į squat, ir iškvėpkite, kai vėl keliate. Tai padės jums išlaikyti kontrolę ir stabilumą judesio metu.