Vartų poza
Vartų poza, taip pat žinoma kaip Parighasana, yra joga pratyba, kuri tempia kūno šonus ir atveria klubo sąnarius, tuo pat metu stiprinant nugara ir gerinant kvėpavimą. Ši pozicija puikiai tinka įtampos atlaisvinimui po ilgesnio sėdimo darbo ir pagerina lankstumą kūno šoninėse sienose.
Teisinga technika ir forma
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Vartų pozą:
- Pradėkite kelio pozicijoje, su klubais pakeltais virš kelių.
- Ištieskite savo dešinįjį koją šonui, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek aukštyn.
- Įkvėpdami, pakelkite rankas į viršų, o iškvėpdami leiskite kairiajai rankai ištiesi virš galvos ir dešinei rankai atremti ant ištiesintos kojos.
- Ilginkite kairę kūno pusę ir laikykite klubus neutralioje padėtyje, neslenkdami į priekį.
- Giliai kvėpuokite šioje pozicijoje 5-10 kvėpavimų, tada pakartokite iš kitos pusės.
Dažnai klaidos
Štai keletas įprastų klaidų atliekant Vartų pozą ir kaip jų išvengti:
- Sušalusi nugaros dalis: Venkit suapvalinti nugarą. Laikykite stuburą ilgą ir atvirą, ypač kai ištiesiate link ištiesintos kojos.
- Klubo sąnario sušalimas: Užtikrinkite, kad klubai neslenka į priekį. Laikykite juos stabiliai ir lygiagrečių su likusia kūno dalimi.
- Nepaisomas tempimas: Pateikite į tempimą su kontrolę ir neperžengdami. Leiskite kvėpavimui vesti jus gilesniame požiūryje.
Modifikacijos ir variantai
Norėdami pritaikyti Vartų pozą pagal savo lankstumą, galite išbandyti šias modifikacijas:
- Blokų naudojimas: Jei sunku pasiekti koją, galite padėti joga bloką po savo ranka dėl palaikymo.
- Švelnesni tempimai: Jei turite įtemptus klubus ar nugarą, galite pasirinkti laikyti viršutinę kūno dalį labiau vertikaliai ir sutelkti dėmesį į švelnų šoninė pasukimą.
Didesniam iššūkiui galite:
- Ištęsti tempimą: Dirbkite kurdamas krūtinę link lubų ir ištiesdami ranką dar toliau virš galvos gilesniam tempimui.
Pakartojimai ir rinkiniai
Laikykite pozą 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus, kad padidintumėte lankstumą kūno šonuose.
Kvėpavimo modelis
Kvėpuokite giliai ir ramiai. Įkvėpkite, kai keliate ir ilginate kūną, ir iškvėpkite, kai leidžiatės gilyn į tempimą.
Vaizdo įrašai su skirtingais požiūriais
Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad gautumėte nurodymus, kaip teisingai atlikti Vartų pozą: