Plaukimo kojomis judesiai

Flutter Kicks yra paprastas, bet labai efektyvus pratimas, kuris taikosi į jūsų core, klubus ir kojas. Šis pratimas ypatingai stiprina apatinę pilvo raumenų dalį ir klubus, todėl jis idealiai tinka visam pilvo raumenų sričiai tonizuoti ir formuoti. Flutter Kicks gali būti atliekamos kaip dalis pilvo raumenų treniruotės arba kaip apšilimas kitoms jėgos pratyboms.

Teisinga forma ir technika

Norėdami teisingai atlikti Flutter Kicks, sekite šiuos žingsnius:

1. Gulėkite ant nugaros, ištiesę kojas, o rankas padėkite po klubais palaikymui.
2. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, o kojas laikykite ištiesę, kad pėdos būtų maždaug 15-20 cm nuo grindų.
3. Pradėkite pakaitomis kelti vieną koją, tuo pat metu nuleisdami kitą greitu, kontroliuojamu "flutter" judesiu.
4. Laikykite core įtemptą viso pratimo metu ir venkite, kad nugara iškilusi į viršų. Judinkite kojas mažais, kontroliuojamais smūgiais.

Dažnos klaidos

Venkite šių tipinių klaidų atliekant Flutter Kicks:

• Per dideli smūgiai: Laikykite smūgius mažus ir kontroliuojamus, kad užtikrintumėte, jog tinkamai aktyvuojate apatinę pilvo raumenų dalį.
• Įlinkusi nugara: Jei jaučiate skausmą juosmens srityje, įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi prieš grindis ir jūsų core yra aktyvuotas.
• Per greiti judesiai: Venkite naudoti pagreitį; vietoj to, sutelkite dėmesį į lėtus ir kontroliuojamus judesius, kad optimizuotumėte raumenų aktyvaciją.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas Flutter Kicks variacijų, kurias galite pritaikyti savo lygiui:

• Banded Flutter Kicks: Naudokite pasipriešinimo juostą aplink kojas, kad padidintumėte pasipriešinimą ir padarytumėte pratimą sudėtingesnį.
• Scissor Kicks: Pakeiskite Flutter Kicks į Scissor Kicks, kur kojos kryžiuojasi viena su kita, vietoj judėjimo aukštyn ir žemyn.
• Flutter Kicks ant suolo: Atliekite pratimą ant suolo, kad padidintumėte įtampą core ir klubų raumenyse.

Pakartojimai ir rinkiniai

Kad sustiprintumėte core, galite pradėti nuo 3 rinkinių po 20-30 sekundžių. Laipsniškai didinkite laiką arba smūgių skaičių, kai stiprėjate.

Kvėpavimas

Teisingas kvėpavimas padeda išlaikyti kontrolę ir stabilumą atliekant Flutter Kicks:

• Įkvėpkite lėtai, kai keliate kojas.
• Iškvėpkite, kai nuleidžiate kojas kiekvienoje pakaitinėje judesio dalyje.