Keturių padėčių tempimas
Figure Four Stretch yra puiki pratyba, skirta atpalaiduoti ir ištempti klubus, šlaunų šonus ir sėdmenis. Ši pratyba ypač naudinga tiems, kurie dažnai sėdi, turi įtemptus klubus arba jaučia diskomfortą juosmens srityje, nes ji padeda pagerinti apatinės kūno dalies lankstumą.
Kaip teisingai atlikti Figure Four Stretch
Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip veiksmingai atlikti Figure Four Stretch:
- Gulėkite atgal su abiem keliais sulenktomis ir kojomis, prispaustomis prie grindų.
- Padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio, taip, kad kojos sudarytų „4“ formą.
- Paspauskite ant kairiojo šlaunies nugaros ir švelniai traukite koją link krūtinės, kol pajusite tempimą dešinėje klubo ir sėdmenų srityje.
- Laikykite tempimą 20-30 sekundžių ir tada pakartokite kitai pusei.
Dažnos klaidos atliekant Figure Four Stretch
Norint maksimaliai išnaudoti tempimą ir išvengti traumų, atkreipkite dėmesį į šias klaidas:
- Per aukštai pakelta klubų dalis: Laikykite klubus lygiai ant grindų, kad koncentruotumėte tempimą klubo srityje ir išvengtumėte juosmens apkrovos.
- Įtemptos pečių dalys: Užtikrinkite, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir gulėtų lygiai ant grindų.
- Per stipriai traukiama: Tempimas turi būti malonus. Venkite per daug traukti koją link krūtinės, nes tai gali sukelti diskomfortą.
Variationai ir pritaikymas Figure Four Stretch
Priklausomai nuo jūsų lankstumo ir komforto, galite išbandyti įvairias Figure Four Stretch variantas:
- Stovintis Figure Four Stretch: Stovėkite tiesiai ir padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio, šiek tiek prisileisdami atgal į pritūpimo padėtį. Šis tempimas yra idealus, jei norite stovinčios variantų.
- Sėdintis Figure Four Stretch: Sėdėkite ant grindų su tiesiomis kojomis priešais save. Perkryžiuokite vieną koją ant kitos ir lenkitės į priekį, kol pajusite tempimą klubo srityje.
Pakartojimai ir rekomendacijos
Laikykite kiekvieną pusę 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Atlikite pratimą kasdien arba po treniruotės, kad padidintumėte lankstumą ir judrumą klubų srityje.
Kvėpavimas pratybų metu
Atminkite, kad kvėpuotumėte ramiai viso tempimo metu. Įkvėpkite giliai, kai pateksite į tempimą, ir lėtai iškvėpkite, kai laikote poziciją. Tai padeda raumenims atsipalaiduoti ir tampa efektyvesniu tempimu.