Veido traukimas

Face Pull yra puikus pratimas, skirtas stiprinti pečių raumenis, ypač nugarinius deltinius raumenis, taip pat viršutinę nugarą. Šis pratimas pagerina jūsų laikyseną ir apsaugo pečių sąnarius nuo sužalojimų stiprinant raumenis, kurie dažnai nepastebimi tradicinėje jėgos treniruotėje. Face Pull idealiai tinka priešintis blogai laikysenai, ypač žmonėms, kurie daug sėdi.

Tinkama forma ir technika

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte Face Pull:

  1. Prikabinkite tricepso virvę prie aukštos kabelinės mašinos ir stovėkite su kojomis pečių pločio.
  2. Surinkite virvę abiem rankomis ir atsitraukite, kad kabelis būtų įtemptas.
  3. Šiek tiek atsilenkite kūnu ir traukite virvę link veido, išskirdami alkūnes į šonus ir aukštyn.
  4. Koncentruokitės į traukimą su pečiais ir viršutine nugaros dalimi, venkite "susitraukimo" pečiais link ausų.
  5. Palaipsniui nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį ir kartokite judesį.

Dažnos klaidos

Štai keletas klaidų, dažnai pastebimų atliekant Face Pull:

  • Per daug svorio naudojimas: Laikykite svorį lengvą, kad išvengtumėte kompensacijos su nugarą ar alkūnėmis, o ne koncentruotumėtės į pečius.
  • Pečių kelti: Venkite pečių kėlimo link ausų; laikykite juos žemyn, kad užtikrintumėte teisingą pečių aktyvaciją.
  • Per greiti judesiai: Traukite kontroliuodami ir venkite impulso naudojimo.

Modifikacijos ir variantai

Štai keletas Face Pull variantų, kad padidintumėte iššūkį arba pritaikytumėte skirtingiems lygmenims:

  • Juostos Face Pull: Naudokite pasipriešinimo juostą vietoj kabelio, kad užtikrintumėte stabilų judesį ir būtų lengviau atlikti namuose.
  • Viena ranka Face Pull: Atlikite pratimą su viena ranka tuo pačiu metu, kad pagerintumėte pečių stabilumą ir pusiausvyrą.
  • Sėdimas Face Pull: Sėdėkite, kad pašalintumėte impulsą ir labiau koncentruotumėte į nugaros raumenis.

Pakartojimai ir rinkiniai

Norėdami stiprinti ir stabilizuoti pečius ir nugarą, galite pradėti nuo 3 rinkinių po 10-15 pakartojimų. Naudokite lengvą iki vidutinį svorį, kad užtikrintumėte teisingą formą.

Kvėpavimas

Tinkamas kvėpavimas padeda išlaikyti stabilumą atliekant Face Pull:

  • Įkvėpkite giliai, kai tiesiate rankas pirmyn link pradinės padėties.
  • Iškvėpkite lėtai, kai traukiate virvę link veido.
Grįžti į tinklaraštį