Pažengusi šuns poza

Extended Puppy Pose, arba Uttana Shishosana, yra raminanti jogos poza, kuri giliai ištempia pečius, viršutinę nugaros dalį ir stuburą. Ši poza sujungia vaiko pozos ir žemyn nukreipto šuns elemento elementus ir gali padėti sumažinti nugaros įtampą, tuo pačiu gerinant lankstumą ir skatinant gilų kvėpavimą.

Taisyklinga technika

1. Pradėkite keturiomis, su keliais po klubais ir riešais po pečiais.
2. Lėtai judinkite rankas pirmyn ant kilimėlio, laikydami klubus virš kelių.
3. Nuleiskite krūtinę link grindų ir atremkite kaktą arba smakrą ant kilimėlio.
4. Ištieskite rankas į priekį ir laikykite alkūnes tiesias, kad prailgintumėte nugarą.
5. Laikykite poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai ir ramiai kvėpuodami.

Dažnos klaidos

Apatinės nugaros dalies griūtis: Venkite leisti apatinei nugaros daliai slinkti per giliai, laikydami klubus pakeltais ir nugarą neutralia.
Per didelis spaudimas kaklui: Nespauskite smakro prie kilimėlio, jei tai sukelia nepatogumą; švelniai atrėmę kaktą vietoj to.
Apvalūs pečiai: Laikykite rankas tiesias ir pečius aktyvius, kad pasiektumėte išsamų tempimo efektą.

Modifikacijos ir variacijos

Jei jūsų pečiai ar apatinė nugaros dalis įsitempę, galite naudoti pagalvėlę arba bloką po krūtinės arba kaktos sričiai, kad suteiktumėte papildomą palaikymą. Norėdami gilesnio tempimo, galite kaišti smakrą į kilimėlį vietoje kaktos, kas dar labiau ištemps kaklą ir viršutinę nugarą.

Repeticijos ir rinkiniai

Laikykite poziciją 1-2 minutes, ir pakartokite 2-3 kartus, kad giliau ištemptumėte pečius ir nugarą. Naudokite šią pozą kaip kasdienės jogos praktikos dalį, kad laikui bėgant pagerintumėte viršutinės kūno dalies lankstumą.

Kvėpavimo technikos

Giliai įkvėpkite, tęsdami stuburą, ir ramiai iškvėpkite, leisdami krūtinę žemyn link kilimėlio. Kontroliuokite kvėpavimą, kad atsipalaiduotumėte kūną ir pasiektumėte gilesnį tempimą nugaroje ir pečiuose.