Eidimo lenta

Walking Plank, taip pat žinomas kaip "plank to push-up" arba "commando plank", yra dinamiška tradicinio planko variacija. Šis pratimas jungia branduolio stabilumą su viršutinės kūno dalies jėga, įtraukiant raumenis pilvo, pečių, krūtinės ir tricepso. Walking Plank idealiai tinka kūno kontrolės, koordinacijos ir raumenų ištvermės gerinimui.

Tinkamas Walking Plank atlikimas

Laikykitės šių žingsnių, kad pratimas būtų atliktas teisingai:

  1. Pradėkite nuo aukšto planko, rankomis padėtomis tiesiai po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
  2. Apžeminkite dešinę dilbį ant grindų, po to kairę, kol atsidursite dilbių planke.
  3. Spauskite aukštyn dešine ranka, po to kaire, kad sugrįžtumėte į aukštą planką.
  4. Pakartokite judesį, keičiant pradinę ranką kiekvieną kartą, kad užtikrintumėte tolygų abiejų pusių treniravimą.

Įprastos klaidos, kurių reikėtų vengti

Norint gauti maksimalią naudą iš pratimo, venkite šių klaidų:

  • Svyrančios klubai: Laikykite klubus stabiliai viso judesio metu, kad maksimaliai padidintumėte branduolio raumenų įsitraukimą.
  • Pakeltas klubai: Įsitikinkite, kad kūnas lieka tiesioje linijoje; venkite pakelti klubus per aukštai, nes tai sumažina pratimo efektyvumą.
  • Per greiti judesiai: Atlikite pratimą kontroliuojamu tempu, kad išlaikytumėte teisingą formą ir sumažintumėte traumų riziką.

Modifikacijos ir variacijos

Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Atlikite pratimą ant kelių vietoje kojų, kad sumažintumėte apkrovą ir lengviau išlaikytumėte teisingą formą.
  • Pokyčiai: Pridėkite atsispaudimą, kai esate aukštame planke, kad padidintumėte intensyvumą ir dar labiau iššūkį raumenims.

Pakartojimų ir sets skaičius

Atlikite 2-3 sets po 8-12 pakartojimų, atsižvelgdami į savo jėgos lygį ir komfortą. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, o ne į kiekybę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kol leidžiate kūną žemyn iki dilbių plankos, ir iškvėpkite, kai pradedate spausti į aukštą planką. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda išlaikyti ritmo ir stabilumo pratime.

Vaizdo demonstracija

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinį gidą, kaip teisingai atlikti Walking Plank:

Grįžti į tinklaraštį