Ėjimas įtūpstais

Žingsninės atlieka yra puikus pratimas, stiprinantis apatinę kūno dalį, nes jis veikia keturgalvius, hamstringus, sėdmenis ir sritį. Šis pratimas skiriasi nuo vietinių atlieka, nes jūs žengiate žingsnį į priekį tarp kiekvienos atlieko, kas iššaukia pusiausvyrą ir padidina stabilumą. Žingsninės atlieka yra puiki tiek jėgos, tiek ištvermės treniruote, ir ją lengva pritaikyti skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams.

Tinkama forma ir technika

Kaip teisingai atlikti žingsninę atlieka:

1. Pradėkite stovėdami su kojomis pečių plotyje ir rankomis šonuose arba priekyje dėl pusiausvyros.
2. Ženkite ilgą žingsnį į priekį dešine koja ir nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
3. Paspauskite nuo priekinės kojos, kad pakiltumėte, ir atneškite savo kairę koją į priekį, kad žengtumėte kitą žingsnį.
4. Atlikite judesį su kita koja ir tęskite žengimą į priekį sklandžiu judesiu.

Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, o sritį įtemptą viso pratimo metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.

Dažnos klaidos

Štai kelios tipinės klaidos, kurių reikėtų vengti atliekant žingsnines atlieka:

• Kelys einantis per toli į priekį: Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias neina per toli už pirštų, nes tai gali sukelti nereikalingą apkrovą keliui. Laikykite jį ties linija su kulkšnimi.
• Per trumpi žingsniai: Jeigu žengiate per mažus žingsnius, raumenys nebus optimaliai aktyvuoti. Ženkite ilgus, kontroliuojamus žingsnius, kad gautumėte visišką pratimo efektą.
• Pusiausvyros trūkumas: Jeigu turite problemų su pusiausvyra, galite žengti lėčiau arba naudoti rankas, kad padėtumėte stabilizuoti judesį.

Variacijos ir modifikacijos

Štai kelios žingsninių atlieku variacijos, kurias galite išbandyti:

• Su svoriais: Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje, kad pridėtumėte pasipriešinimą ir padidintumėte pratimo sudėtingumą.
• Pakeičiamos atlieka: Dėl dinamiškesnės versijos galite keisti tarp žingsninių atlieku ir pakeičiamų atlieku, greitai keisdami kojas.
• Žingsninės atlieka su kelio pakėlimu: Pridėkite kelio pakėlimą po kiekvieno žingsnio, kad dar labiau iššūktumėte savo pusiausvyrą ir sritį.

Pakartojimai ir rinkiniai

Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, galite padidinti pakartojimų skaičių arba pridėti svorių.

Kvėpavimo patarimai

Įkvėpkite, kai leidžiatės į žingsninę atlieka, ir iškvėpkite, kai stumiate save į viršų ir į priekį. Teisingas kvėpavimas padės jums išlaikyti dėmesį ir pusiausvyrą viso pratimo metu.