Eidimai su kelių pakėlimu

Vaikščiojimo išglaistytos su kelio pakėlimu yra dinamiška pratyba, kuri sujungia jėgos treniruotę su pusiausvyros gerinimu. Ši pratyba daugiausia nukreipta į keturgalvius raumenis, hamstringus, didįjį sėdmenų raumenį ir branduolio raumenis, todėl ji puikiai tinka funkcionaliai jėgai ir kūno kontrolei gerinti.

Tinkama Vaikščiojimo Išglaistytos su Kelio Pakėlimu Atlikimo Technika

Laikykitės šių žingsnių, kad tinkamai atliktumėte pratybą:

  1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos palei šonus.
  2. Žengite žingsnį į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną į išglaistytą padėtį, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
  3. Įsitikinkite, kad priekinių kelių yra tiesiai virš kulkšnies, o užpakalinis kelias rodo į grindis, nesiliečiant su jomis.
  4. Stumkite per priekinių kojų kulną, kad pakiltumėte, ir perkelkite užpakalinę koją į priekį, pakelkite kelį iki klubų aukščio ir laikykite pusiausvyrą ant stovinčios kojos.
  5. Laikykite pusiausvyrą 2-3 sekundes, tada ženkite į priekį su pakelta koja, kartokite judesį priešingoje pusėje.
  6. Tęskite keisdami kojas, judėdami į priekį.

Įprastos Klaidos, Kurių Reikėtų Vengti

Norint kuo geriau išnaudoti pratybas ir sumažinti riziką susižeisti, venkite šių klaidų:

  • Kelis viršija pirštus: Įsitikinkite, kad priekinis kelias liktų tiesiai virš kulkšnies, kad išvengtumėte nereikalingo krūvio ant kelio sąnario.
  • Branduolio stabilizacijos trūkumas: Įtraukite branduolio raumenis viso pratimo metu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir tinkamą laikyseną.
  • Momentumo naudojimas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuotai, kad užtikrintumėte teisingą raumenų aktyvaciją ir pusiausvyrą.

Modifikacijos ir Variacijos

Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:

  • Pradedantieji: Pirmiausia atlikite standartines vaikščiojimo išglaistytas be kelio pakelimo, kad įvaldytumėte pusiausvyrą.
  • Pokyčiams: Pridėkite hantelius arba kettlebell, kad padidintumėte pasipriešinimą ir jėgos iššūkį.

Pakartojimų ir Rinkinių Kiekis

Siekiama 3 rinkinių po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Norint sustiprinti raumenis ir pusiausvyrą, šią pratimą reikėtų atlikti 2-3 kartus per savaitę.

Kvėpavimas

Įkvėpkite, kai nusileidžiate į išglaistytą padėtį, ir iškvėpkite, kai pakeliate kelį. Išlaikykite tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą viso pratimo metu, kad palaikytumėte stabilumą ir ritmą.

Video Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę instrukciją dėl tinkamo vaikščiojimo išglaistytų su kelio pakėlimu atlikimo:

Grįžti į tinklaraštį