Dinaminė šoninė lenta

Dinaminis šoninis lentynas yra klasikinio šoninio lentyno variacija, kuri priduria judesius, kad aktyvintų kelias raumenų grupes. Šis pratimas koncentruojasi į šoninius pilvo raumenis, branduolio stabilumą, pečius ir klubus. Jis puikiai tinka balanso, jėgos ir kūno kontrolės gerinimui.

Teisinga forma ir technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Dinaminį šoninį lentyną:

1. Pradėkite šoninės lentynos padėtyje, su dilbiu tiesiai po petimi ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų.
2. Laikykite klubus pakeltus ir įtempkite savo branduolį, kad išlaikytumėte stabilumą.
3. Judinkite viršutinę ranką link grindų priešais kūną, o tada vėl pakelkite ją link lubų kontroliuojamu judesiu.
4. Tęskite šį dinaminį judesį tolygiai, laikydami kūną stabilų.
5. Pakartokite kitoje pusėje po norimą pakartojimų skaičių.

Vaizdo demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte vizualinę pagalbą, kaip teisingai atlikti Dinaminį šoninį lentyną:

Tipiškos klaidos

Venkite šių klaidų, kad maksimaliai padidintumėte pratimo efektyvumą:

• Nuleisti klubai: Įsitikinkite, kad klubai yra pakelti viso pratimo metu, kad tinkamai įtrauktumėte branduolį ir klubus.
• Peto padėtis: Laikykite dilbį tiesiai po petimi, kad išvengtumėte nereikalingos apkrovos.
• Greiti judesiai: Judesys turi būti lėtas ir kontroliuojamas, kad būtų užtikrinta raumenų aktyvacija ir balansas.

Variacijos ir modifikacijos

Priderinkite Dinaminį šoninį lentyną prie savo lygio su šiomis variacijomis:

• Pradedantiesiems: Laikykite kelius ant grindų, kad gautumėte papildomą paramą, kol atliekate judesį.
• Pažengusiems: Pridėkite svorio objektą, pavyzdžiui, hantelį, į viršutinę ranką, kad padidintumėte intensyvumą.
• Rotacija: Sukite visą viršutinę kūno dalį link grindų judesio metu, kad įtrauktumėte daugiau branduolio raumenų.

Pakartojimai ir rinkiniai

Rekomenduojami pakartojimai ir rinkiniai priklausomai nuo lygio:

• Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų kiekvienai pusei.
• Pažengusiems: 3-4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų kiekvienai pusei.
• Labai pažengusiems: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekvienai pusei su svoriu.

Kvėpavimas

Kvėpuokite giliai ir ramiai viso pratimo metu. Įkvėpkite, kai nuleidžiate ranką, ir iškvepkite, kai ją pakeliate atgal link lubų. Ši ritmas padeda išlaikyti kontrolę ir stabilumą.